Как сделать ноги стройными: 10 упражнений

Подтянутые бедра всегда выглядят привлекательно. Мы предлагаем вам подборку эффективных упражнений на внутреннюю часть бедра. Почувствуйте себя уверенно в обтягивающих джинсах-скини. Тем более, что совсем скоро весна.

Подъем мяча ногами лежа на боку

Подъем мяча ногами лежа на боку

 

Для этого упражнения вам понадобится фитнес-мяч. Исходное положение лежа на боку, подложить одну руку под другую, вторую вытянуть под собой. Зажмите мяч между голенями. Медленно поднимите его примерно на 5 см. Сделайте паузу и примите исходное положение. Нагрузка в виде мяча поможет вам задействовать мышцы бедер, ягодиц и живота. Выполните 3 подхода по 15 раз.

Выпады в сторону при помощи диска

 

Выпады в сторону при помощи диска

 

В данном упражнении задействованы мышцы ягодиц и внутренней части бедра. Вам понадобится диск типа Valslide, но если у вас его нет, вполне подойдет крышка от пластмассового контейнера. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сожмите руки перед собой в кулаки для равновесия.  Правой ногой встаньте на диск. Сделайте выпад на нее, а левую ногу медленно отведите в сторону. Чем глубже вы будете садиться, тем дальше в сторону отводите левую ногу. Таким образом, большая часть веса перемещается на опорную ногу. Выполните 3 похода на каждую ногу по 10 раз.

Приседания в стиле сумо с гантелями

 

Приседания в стиле сумо с гантелями

 

Звездные тренеры Дэвид Кирш, Теди Басс и Джеки Уорнер рекомендуют это эффективное упражнение для создания красивых ног. Исходное положение: встаньте как можно шире, так, чтобы носки ног смотрели наружу. Гантели держите внизу перед собой. Медленно присядьте параллельно полу, сохраняя небольшой изгиб в пояснице. Постепенно разводите руки в стороны. Колени должны двигаться в одну линию с носками. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. При выполнении упражнения обязательно смотрите вперед. Когда опуститесь до нужной точки, так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Всего необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

Подъем на внутреннюю поверхность бедра в технике пилатес

 

Подъем на внутреннюю поверхность бедра в технике пилатес

 

Исходное положение: лежа на правом боку. Вытяните правую ногу вниз, а левую согните в колене и поставьте ее перед правой ногой. Для более удобного выполнения придерживайте голову рукой. Приподнимите правую ногу, выдыхая. На вдохе опустите ее в исходное положение. Для полного эффекта выполните 10 подъемов каждой ногой.

Скачок из приседа с перекрещиванием ног

 

Скачок из приседа с перекрещиванием ног

 

Исходное положение: сделайте глубокий присед, руками обопритесь на бедра. Такая позиция поможет вам оттолкнуться руками при выполнении упражнения. Наклонитесь вперед. Оттолкнитесь руками от бедер и резко поднимитесь на носочки, перекрестив ноги, как на фото. Руки скрестите в противоход. Выполните как можно больше таких подъемов, перекрещивая по очереди левую и правую ногу в течение 40 секунд.

Приседание с подъемом гантелей над головой

 

Приседание с подъемом гантелей над головой

 

Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локтях перед собой до уровня плеч. Медленно присядьте, как будто садитесь на стул. Держите ноги строго сжатыми вместе. Вес переместите в пятки. Выполнив присед, медленно поднимите руки вверх и разведите гантели в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Ножницы

 

Ножницы

 

В этом динамичном упражнении задействованы мышцы рук и ног. Оно поможет «разбудить» ваш сердечный ритм. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладонями вниз. Сделайте резкий скачок и скрестите ноги и руки таким образом, чтобы правая нога и левая рука оказались впереди. Вернитесь в исходную позицию и снова выполните скачок, на этот раз передними будут левая нога и правая рука. Поддерживайте быстрый темп и не держите долгую паузу между скачками. Так вы поддержите ваш сердечный ритм и затронете все мышцы в целом. В общей сложности выполните 50 подобных «ножниц».

Выпады в сторону

 

Выпады в сторону

 

Для этого упражнения вам понадобятся гантели. Сделайте выпад на правую ногу в сторону. Важно, чтобы колено не было впереди носка левой ноги. Наклонитесь вниз перед правой ногой, сохраняя прогиб в пояснице. Смотрите вперед. Отведите обратно правую ногу в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

Подъем таза со сжатием

Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях примерно на ширине плеч. Поместите подушку или шар между коленями и поднимите туловище над полом. Не поднимайте таз выше ребер, иначе упражнение потеряет всякий эффект. Медленно сожмите подушку между коленями 20 раз. Опустите таз, а подожмите ноги коленями к груди и расслабьте спину. Повторите дважды упражнение - это один подход. Выполните еще 2 таких подхода.

Маятник

 

Маятник

 

 

Исходное положение: ноги вместе, руки разведены в стороны. Поднимите правую ногу в сторону, держа баланс на левой ноге. Теперь качните правой ногой влево, как маятник и затем отведите ее в исходное положение. Сделайте три подхода по 10-12 раз на правую, а затем на левую ногу.

Автор: Карина Бедрик
Поделиться:
 
 
 
 

Каталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
Блузка-туника в полоску
Майка-борцовка
Футболка Поло Merc
Плавки Cari
Кроссовки Crosby
Юбка Glamorous
Чулки POMPEA
Платье Guess
Шторы для ванной Magic Lady
Босоножки SHOIBERG
Бикини
Чулки 20 den ЗАГАР INNAMORE
Джинсовая рубашка
Кулон
Пижама
Кардиган
Кружевное платье MELROSE
Бюстгальтер Tommy Hilfiger


Можете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


Вы часто смотритесь в зеркало:
 
Ваше имя:
Защита от автоматических сообщений:
Защита от автоматических сообщений
Введите символы с картинки:
Редакция FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментариях.