ак сделать ноги стройными: 10 упражнений

ѕодт€нутые бедра всегда выгл€д€т привлекательно. ћы предлагаем вам подборку эффективных упражнений на внутреннюю часть бедра. ѕочувствуйте себ€ уверенно в обт€гивающих джинсах-скини. “ем более, что совсем скоро весна.

ѕодъем м€ча ногами лежа на боку

ѕодъем м€ча ногами лежа на боку

 

ƒл€ этого упражнени€ вам понадобитс€ фитнес-м€ч. »сходное положение лежа на боку, подложить одну руку под другую, вторую выт€нуть под собой. «ажмите м€ч между голен€ми. ћедленно поднимите его примерно на 5 см. —делайте паузу и примите исходное положение. Ќагрузка в виде м€ча поможет вам задействовать мышцы бедер, €годиц и живота. ¬ыполните 3 подхода по 15 раз.

¬ыпады в сторону при помощи диска

 

¬ыпады в сторону при помощи диска

 

¬ данном упражнении задействованы мышцы €годиц и внутренней части бедра. ¬ам понадобитс€ диск типа Valslide, но если у вас его нет, вполне подойдет крышка от пластмассового контейнера. »сходное положение: ноги на ширине плеч. —ожмите руки перед собой в кулаки дл€ равновеси€.  ѕравой ногой встаньте на диск. —делайте выпад на нее, а левую ногу медленно отведите в сторону. „ем глубже вы будете садитьс€, тем дальше в сторону отводите левую ногу. “аким образом, больша€ часть веса перемещаетс€ на опорную ногу. ¬ыполните 3 похода на каждую ногу по 10 раз.

ѕриседани€ в стиле сумо с гантел€ми

 

ѕриседани€ в стиле сумо с гантел€ми

 

«вездные тренеры ƒэвид  ирш, “еди Ѕасс и ƒжеки ”орнер рекомендуют это эффективное упражнение дл€ создани€ красивых ног. »сходное положение: встаньте как можно шире, так, чтобы носки ног смотрели наружу. √антели держите внизу перед собой. ћедленно прис€дьте параллельно полу, сохран€€ небольшой изгиб в по€снице. ѕостепенно разводите руки в стороны.  олени должны двигатьс€ в одну линию с носками. —ледите за тем, чтобы п€тки не отрывались от пола. ѕри выполнении упражнени€ об€зательно смотрите вперед.  огда опуститесь до нужной точки, так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. ¬сего необходимо сделать 3 подхода по 15 раз.

ѕодъем на внутреннюю поверхность бедра в технике пилатес

 

ѕодъем на внутреннюю поверхность бедра в технике пилатес

 

»сходное положение: лежа на правом боку. ¬ыт€ните правую ногу вниз, а левую согните в колене и поставьте ее перед правой ногой. ƒл€ более удобного выполнени€ придерживайте голову рукой. ѕриподнимите правую ногу, выдыха€. Ќа вдохе опустите ее в исходное положение. ƒл€ полного эффекта выполните 10 подъемов каждой ногой.

—качок из приседа с перекрещиванием ног

 

—качок из приседа с перекрещиванием ног

 

»сходное положение: сделайте глубокий присед, руками обопритесь на бедра. “ака€ позици€ поможет вам оттолкнутьс€ руками при выполнении упражнени€. Ќаклонитесь вперед. ќттолкнитесь руками от бедер и резко поднимитесь на носочки, перекрестив ноги, как на фото. –уки скрестите в противоход. ¬ыполните как можно больше таких подъемов, перекрещива€ по очереди левую и правую ногу в течение 40 секунд.

ѕриседание с подъемом гантелей над головой

 

ѕриседание с подъемом гантелей над головой

 

»сходное положение: ноги вместе, руки согнуты в локт€х перед собой до уровн€ плеч. ћедленно прис€дьте, как будто садитесь на стул. ƒержите ноги строго сжатыми вместе. ¬ес переместите в п€тки. ¬ыполнив присед, медленно поднимите руки вверх и разведите гантели в стороны. ¬ернитесь в исходное положение. —делайте 3 подхода по 15 раз.

Ќожницы

 

Ќожницы

 

¬ этом динамичном упражнении задействованы мышцы рук и ног. ќно поможет «разбудить» ваш сердечный ритм. »сходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны ладон€ми вниз. —делайте резкий скачок и скрестите ноги и руки таким образом, чтобы права€ нога и лева€ рука оказались впереди. ¬ернитесь в исходную позицию и снова выполните скачок, на этот раз передними будут лева€ нога и права€ рука. ѕоддерживайте быстрый темп и не держите долгую паузу между скачками. “ак вы поддержите ваш сердечный ритм и затронете все мышцы в целом. ¬ общей сложности выполните 50 подобных «ножниц».

¬ыпады в сторону

 

¬ыпады в сторону

 

ƒл€ этого упражнени€ вам понадоб€тс€ гантели. —делайте выпад на правую ногу в сторону. ¬ажно, чтобы колено не было впереди носка левой ноги. Ќаклонитесь вниз перед правой ногой, сохран€€ прогиб в по€снице. —мотрите вперед. ќтведите обратно правую ногу в исходное положение. ¬ыполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

ѕодъем таза со сжатием

»сходное положение: лежа на полу, согните ноги в колен€х примерно на ширине плеч. ѕоместите подушку или шар между колен€ми и поднимите туловище над полом. Ќе поднимайте таз выше ребер, иначе упражнение потер€ет вс€кий эффект. ћедленно сожмите подушку между колен€ми 20 раз. ќпустите таз, а подожмите ноги колен€ми к груди и расслабьте спину. ѕовторите дважды упражнение - это один подход. ¬ыполните еще 2 таких подхода.

ћа€тник

 

ћа€тник

 

 

»сходное положение: ноги вместе, руки разведены в стороны. ѕоднимите правую ногу в сторону, держа баланс на левой ноге. “еперь качните правой ногой влево, как ма€тник и затем отведите ее в исходное положение. —делайте три подхода по 10-12 раз на правую, а затем на левую ногу.

јвтор:  арина Ѕедрик
 
 
 

 аталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
“уфли открытые Betsy
Ѕюстгальтер Tommy Hilfiger
Ѕотфорты Vitacci
“русы NuCode
Ўорты ут€гивающие BRADEX
Ѕосоножки Andrea Conti
Ѕикини
 уртка с капюшоном
 ардиган
Ѕотинки Keddo
„улки 20 den Ќј“”–јЋ-Ѕ≈∆ OMSA
“уфли Andrea Conti
 ороткое платье
Ѕотинки Damerose
Ѕалетки Shoiberg
¬изитница Fiato Dream
Ѕлузка с рукавами-колокольчиками
“уника


ћожете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


¬ы часто смотритесь в зеркало:


или , чтобы оставить комментарий.

–едакци€ FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментари€х.