С помощью каких добавок можно заменить белок растительного происхождения

Вегетарианство, как и любая другая система питания основана на определенных ограничениях. Но почему? На этот вопрос отвечает эксперт бренда Be First Дмитрий Яковина, специалист в области диетологии и организации тренировочного процесса.

Дмитрий Яковина, специалист в области диетологии, организации тренировочного процесса и эксперт бренда Be First

В данном случае ограничения связаны с употреблением пищи животного происхождения. Однако, поскольку необходимые для нормального функционирования организма питательные вещества представлены в самых разных источниках и в разных концентрациях, сужение количества источников из которых формируется рацион питания повышает риск возникновения дефицита отдельных питательных веществ. Наиболее это актуально для тех, у кого потребность в питательных веществах повышена. Например, при активных занятиях спортом, именно спортом, а не физкультурой, количество необходимого белка с пищей может превышать норму в два и более раза. Также повышается потребность в белке при соблюдении гипокалорийных диет, нацеленных на уменьшение количества жира в организме. А когда имеет место быть и первое и второе, то есть когда похудеть пытается спортсмен, то здесь дефицит пищевого белка вероятен как никогда. Причем, белковый дефицит отнюдь не безобиден. Потеря мышечной массы, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос это внешние признаки его проявления. Повышенная утомляемость, снижение иммуннитета и функционирования внутренних органов, это внутренние признаки белкового дефицита.

Говоря о недостатке белка, прежде всего, имеется ввиду недостаток конкретных аминокислот, из которых белки состоят. Аминокислотный состав белков человека ближе всего к диетическим белкам животного происхождения. Почти все они обладают высоким коэффициентом усвоения — PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score). PDCAAS — скорректированная по аминокислотному составу оценка усвояемости протеина — новейший из разработанных методов оценки качества протеинов по соответствию его аминокислотного состава идеальным потребностям человеческого организма.

Данный метод учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков. Белки растительного происхождения, за редким исключением, обладают не идеальным коэффициентом усвоения, в связи с чем, для удовлетворения потребностей организма всеми необходимыми аминокислотами, их нужно употреблять в большем количестве. Отсюда и возникает повышенный риск белкового дефицита у физически активных и худеющих вегетарианцев. Фактически, им нужно потреблять белка еще больше, чем лицам, не исключащим животную пищу из рациона. Учитывая, что мало какие растительные источники могут похвастаться высоким содержанием белка, проблема еще больше усугубляется.

Но нельзя сказать, что она не решаема. С одной стороны, можно сочетать между собой разные источники белка для получения более полноценного профиля аминокислотного пула. Правда для этого придется увеличить количество употребляемой пищи, а значит калорийность рациона. С другой стороны, если стоит цель, наоборот, уменьшить количество калорий и тем самым достигнуть снижения жировой прослойки, то для этого лучшим вариантом было бы включить в рацион концентрированные белковые и аминокислотные продукты. К концентрированным источникам белка относят столь популярную у вегетарианцев водоросль спирулину. В высушенном виде она содержит более 60% белка, содержащего все необходимые аминокислоты, в том числе незаменимые. Помимо белка, спирулина содержит целый комплекс биологически активных веществ. Данные обстоятельства послужили поводом для ее применения в борьбе с детским недоеданием в африканских странах. Спирулина в многлетних исследованиях зарекомендовала себя в качестве функционального продукта, прекрасно справляющегося с последствиями пищевого истощения.

Основным недостаком белков растительного происхождения является либо недостаточное количество незаменимых аминокислот в целом, либо отдельных из них. Например, в растительных протеинах содержание метионина и лизина значительно более низкое (1,0 и 3,6%) в сравненнии с животными (2,5 и 7,0%) и протеином скелетной мышцы человека (2,0 и 7,8%, соответственно). Причем среди растительных протеинов наблюдается большой разброс в плане обеспечения необходимых требований ВОЗ по лизину (4,5%) и метионину (1,6%). Соя, микроводоросли и горох содержат 4,6, 5,3 и 5,9% лизина, соответственно, но мало метионина. А кукуруза, конопля и коричневый рис содержат, соответсвенно 1,7, 2,0 и 2,5% метионина, но мало лизина. Овес, люпин и протеин пшеницы бедны как лизином, так и метионином.

По этой причине большую пользу могут принести добавки, содержащие не концентрированный белок, а только незаменимые аминокислоты. Их можно использовать для обогащения белкового рациона, состоящего из растительных источников. Даже небольшое количество добавленных аминокислот может резко повысить общую ценность пищевого белка, устранив его качественные недостатки. К примеру к таким продуктам можно отнести комплексы незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин — т.н. ВСАА) либо отдельно один лейцин, поскольку этих аминокислот чаще всего не хватает в составе белков растительного происхождения. Однако более универсальными являются комплексы, содержащие все незаменимые аминокислоты сразу (Amino 1800 Be First). Они позволят не углубляться в изучение аминокислотного состава каждого источника белка и гарантированно устранят дефицит любой аминокислоты.

Amino 1800 Be First

Существуют даже продукты с веганские формулами, в которых данные аминокислоты получены этически безупречным методом биохимического и ферментативного синтеза исключительно из растительного сырья (BCAA 2:1:1 Vegan powder Be First). Стоит повторить, что применение подобных продуктов эффективно в достаточно небольших дозах, которые и рекомендует изготовитель. Резкое увеличение дозировок может привести к нарушению усвоения отдельных аминокислот.

BCAA 2:1:1 Be First