Как подготовиться к марафону

23 февраляв в Бутане пройдет Международный марафон. Сейчас спортсмены могут выбирать, в каком марафоне участвовать – в России или за границей, в соревнованиях для новичков или для старожилов этого вида спорта. FashionTime.ru обратился к тренеру беговой базы adidas runbase> Даниле Васильеву, чтобы узнать, как правильно готовиться к марафону.

Как подготовиться к марафону


1. Определитесь с программой


Новичку потребуется примерно год-полтора тренировок, чтобы только добежать до финиша. Здесь о результативности речь пока не идет. Более опытный спортсмен, у которого уже есть некоторые беговые активы, будет готов к марафону примерно через 6-8 месяцев после начала занятий. Впрочем, все зависит от выработанной программы тренировок и возможностей атлета.


2. Измените график тренировок перед марафоном


За неделю до марафона стоит перейти на поддерживающий режим, а также внимательно следить за заданной дистанцией и продолжительностью тренировки. Эти параметры должны уменьшаться. Перед стартом главное – набраться сил. Марафон – это проверка духа, сил и характера. Это испытание для человека. Для многих марафон – это некая цель, результат того, к чему спортсмен стремился на регулярных тренировках.

 

2. Измените график тренировок перед марафоном

 

3. Доверьтесь современным технологиям

 

Для подготовки как новичков, так и продвинутых бегунов существует специально созданная adidas носимая электроника. Есть и приложение для смартфорнов – miСoach, которое позволяет выбрать программу тренировок из имеющихся или создать свою. С его помощью можно отследить различные показатели своего физического состояния и параметров бега. Для любителей бегать в одиночку есть смарт-часы miСoach Smart Run. В режиме реального времени вам будут доступны данные о вашем пульсе и скорости, а также методические указания относительно пробежки прямо во время тренировки.


4. Бегайте правильно



Хотя бы в начале занятий обязательно отправляйтесь к профессиональным тренерам. Достаточно начать бегать неправильно, и вы быстро бросите, не получив никакого результата. Вторая рекомендация – не спешить. Все-таки марафон – это дистанция, которую пробегают уже в зрелом возрасте, поскольку выносливость накапливается только с годами. Все нужно делать постепенно и не форсировать события. Новичкам лучше начать бегать, когда потеплеет и сойдет снег. В этих условиях проще отрабатывать правильную технику по земле и свежему асфальту. В ожидании весны можно выбрать какой-нибудь вид спорта, который будет не в тягость.


5. Не забывайте про правильное питание


Сложные углеводы хорошо употреблять утром, чтобы получить энергию на весь день. Нужна и белковая пища, чтобы быстрее восстанавливались мышцы. Не следует нагружать печень и повышать уровень холестерина, употребляя жареное. Полезны салаты, фрукты, что-то не сильно калорийное, чтобы не набрать вес. Непосредственно перед забегом рекомендуется не есть хотя бы полтора часа. И, безусловно, при беге на марафонскую дистанцию нужно соблюдать водный баланс. Многие этим пренебрегают и из-за обезвоживания получают травмы.

 

5. Не забывайте про правильное питание

 

6. Подберите правильную экипировку


Традиционная спортивная легкоатлетическая форма – это трусы и майка. Они должны подбираться по размеру, чтобы не сковывать движения. То же относится к брюкам и курткам, которые следует надевать в холодную погоду. Главное здесь – не перестараться. Не стоит надевать на себя слишком много. Современным бегунам повезло, сейчас очень большой выбор технологичной одежды. Существуети такая специфическая экипировка, как лосины и термобелье, но, опять же, не стоит надевать слишком много всего, так как при активном движении прежде всего важен комфорт.

Обувь в марафоне – это основа основ. Ее важно тщательно подбирать по показателям стопы. Кроссовки не должны жать, и в то же время они не могут быть слишком широкими, большими или тяжелыми.


7. Не допускайте ошибок

 


В марафоне много участников, и в забегах есть их разделение по заявленному результату. В первую шеренгу становятся наиболее сильные спортсмены. Будет ошибкой, если участник переоценит свои силы и начнет бежать в ритме сильнейших. Другая распространенная ошибка – это быстрый старт, когда у спортсмена нет четкого плана. Нужно распределять время и темп на каждой отсечке, например, в 5 или в 10 километров. Еще одной ошибкой можно назвать пренебрежение водным балансом на дистанции. Можно пробежать 15 километров и чувствовать себя хорошо, но пить нужно в любом случае, потому что иногда организм обманывает нас, и на 20 километре силы будут на исходе. Последствия могут быть серьезными: иногда при обезвоживании случаются судороги мышц. Ошибки могут быть в технике бега, в неподготовленности спортсменов: когда те, кто никогда не бегал на длинные дистанции, идет на такой подвиг, как марафон.

 

 

8. Справьтесь с волнением


Волнение должно быть, ведь это не просто пробежка, а бег на результат. А значит, адреналин повышается в крови. Уменьшить волнение поможет длительная хорошая подготовка. По мере подготовки спортсмен пробегает дистанции в 20-30 километров. Если ему это дается легко, то оставшиеся 12 километров он добежит без сомнений. И все-таки бежать нужно в удовольствие. Особенно это касается начинающих спортсменов. Делайте это для себя, ради себя, а вовсе не ради результата.

9. Не спешите

 

Выносливость повышается только в результате тренировок. Важна специально разработанная программа, в которой учтены длительность бега и регулярность занятий. Главное – не спешите!

Автор: Жанна Спиридонова
 
 
 

Каталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
Бюстгальтер DIM
Легинсы
Платье MET
Джемпер Cristina Gavioli
Чулки OROBLU
Капри DRYKORN
Бикини
Ботинки Keddo
Платье Y.O.U.
Юбка STEILMANN
БАЗОВАЯ ФУТБОЛКА ДЛЯ МУЖЧИН
Повседневные брюки
Бюстгальтер River Island
Классическая рубашка
Платье Laura Scott
Джинсы Diesel
Зонт-трость Flioraj
Платье Argent


Можете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


Вы часто смотритесь в зеркало:
 
Ваше имя:
Защита от автоматических сообщений:
Защита от автоматических сообщений
Введите символы с картинки:
Редакция FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментариях.