ак подготовитьс€ к марафону

23 феврал€в в Ѕутане пройдет ћеждународный марафон. —ейчас спортсмены могут выбирать, в каком марафоне участвовать – в –оссии или за границей, в соревновани€х дл€ новичков или дл€ старожилов этого вида спорта. FashionTime.ru обратилс€ к тренеру беговой базы adidas runbase> ƒаниле ¬асильеву, чтобы узнать, как правильно готовитьс€ к марафону.

 ак подготовитьс€ к марафону


1. ќпределитесь с программой


Ќовичку потребуетс€ примерно год-полтора тренировок, чтобы только добежать до финиша. «десь о результативности речь пока не идет. Ѕолее опытный спортсмен, у которого уже есть некоторые беговые активы, будет готов к марафону примерно через 6-8 мес€цев после начала зан€тий. ¬прочем, все зависит от выработанной программы тренировок и возможностей атлета.


2. »змените график тренировок перед марафоном


«а неделю до марафона стоит перейти на поддерживающий режим, а также внимательно следить за заданной дистанцией и продолжительностью тренировки. Ёти параметры должны уменьшатьс€. ѕеред стартом главное – набратьс€ сил. ћарафон – это проверка духа, сил и характера. Ёто испытание дл€ человека. ƒл€ многих марафон – это нека€ цель, результат того, к чему спортсмен стремилс€ на регул€рных тренировках.

 

2. »змените график тренировок перед марафоном

 

3. ƒоверьтесь современным технологи€м

 

ƒл€ подготовки как новичков, так и продвинутых бегунов существует специально созданна€ adidas носима€ электроника. ≈сть и приложение дл€ смартфорнов – mi—oach, которое позвол€ет выбрать программу тренировок из имеющихс€ или создать свою. — его помощью можно отследить различные показатели своего физического состо€ни€ и параметров бега. ƒл€ любителей бегать в одиночку есть смарт-часы mi—oach Smart Run. ¬ режиме реального времени вам будут доступны данные о вашем пульсе и скорости, а также методические указани€ относительно пробежки пр€мо во врем€ тренировки.


4. Ѕегайте правильно



’от€ бы в начале зан€тий об€зательно отправл€йтесь к профессиональным тренерам. ƒостаточно начать бегать неправильно, и вы быстро бросите, не получив никакого результата. ¬тора€ рекомендаци€ – не спешить. ¬се-таки марафон – это дистанци€, которую пробегают уже в зрелом возрасте, поскольку выносливость накапливаетс€ только с годами. ¬се нужно делать постепенно и не форсировать событи€. Ќовичкам лучше начать бегать, когда потеплеет и сойдет снег. ¬ этих услови€х проще отрабатывать правильную технику по земле и свежему асфальту. ¬ ожидании весны можно выбрать какой-нибудь вид спорта, который будет не в т€гость.


5. Ќе забывайте про правильное питание


—ложные углеводы хорошо употребл€ть утром, чтобы получить энергию на весь день. Ќужна и белкова€ пища, чтобы быстрее восстанавливались мышцы. Ќе следует нагружать печень и повышать уровень холестерина, употребл€€ жареное. ѕолезны салаты, фрукты, что-то не сильно калорийное, чтобы не набрать вес. Ќепосредственно перед забегом рекомендуетс€ не есть хот€ бы полтора часа. », безусловно, при беге на марафонскую дистанцию нужно соблюдать водный баланс. ћногие этим пренебрегают и из-за обезвоживани€ получают травмы.

 

5. Ќе забывайте про правильное питание

 

6. ѕодберите правильную экипировку


“радиционна€ спортивна€ легкоатлетическа€ форма – это трусы и майка. ќни должны подбиратьс€ по размеру, чтобы не сковывать движени€. “о же относитс€ к брюкам и курткам, которые следует надевать в холодную погоду. √лавное здесь – не перестаратьс€. Ќе стоит надевать на себ€ слишком много. —овременным бегунам повезло, сейчас очень большой выбор технологичной одежды. —уществуети така€ специфическа€ экипировка, как лосины и термобелье, но, оп€ть же, не стоит надевать слишком много всего, так как при активном движении прежде всего важен комфорт.

ќбувь в марафоне – это основа основ. ≈е важно тщательно подбирать по показател€м стопы.  россовки не должны жать, и в то же врем€ они не могут быть слишком широкими, большими или т€желыми.


7. Ќе допускайте ошибок

 


¬ марафоне много участников, и в забегах есть их разделение по за€вленному результату. ¬ первую шеренгу станов€тс€ наиболее сильные спортсмены. Ѕудет ошибкой, если участник переоценит свои силы и начнет бежать в ритме сильнейших. ƒруга€ распространенна€ ошибка – это быстрый старт, когда у спортсмена нет четкого плана. Ќужно распредел€ть врем€ и темп на каждой отсечке, например, в 5 или в 10 километров. ≈ще одной ошибкой можно назвать пренебрежение водным балансом на дистанции. ћожно пробежать 15 километров и чувствовать себ€ хорошо, но пить нужно в любом случае, потому что иногда организм обманывает нас, и на 20 километре силы будут на исходе. ѕоследстви€ могут быть серьезными: иногда при обезвоживании случаютс€ судороги мышц. ќшибки могут быть в технике бега, в неподготовленности спортсменов: когда те, кто никогда не бегал на длинные дистанции, идет на такой подвиг, как марафон.

 

 

8. —правьтесь с волнением


¬олнение должно быть, ведь это не просто пробежка, а бег на результат. ј значит, адреналин повышаетс€ в крови. ”меньшить волнение поможет длительна€ хороша€ подготовка. ѕо мере подготовки спортсмен пробегает дистанции в 20-30 километров. ≈сли ему это даетс€ легко, то оставшиес€ 12 километров он добежит без сомнений. » все-таки бежать нужно в удовольствие. ќсобенно это касаетс€ начинающих спортсменов. ƒелайте это дл€ себ€, ради себ€, а вовсе не ради результата.

9. Ќе спешите

 

¬ыносливость повышаетс€ только в результате тренировок. ¬ажна специально разработанна€ программа, в которой учтены длительность бега и регул€рность зан€тий. √лавное – не спешите!

јвтор: ∆анна —пиридонова
 
 
 

 аталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
 ошелек Leo Ventoni
 офточка-поло B.C. BEST CONNECTIONS
 уртка из фактурной кожи
 омбинезон Elena Shipilova
 россовки Reima
ƒжинсы Levi'sЃ
Ѕолеро Aurora Firenze
ћини-юбка
Ѕрюки PATRIZIA DINI
Ѕраслет
“уфли Salamander
ѕуховик Naumi
ƒжемпер
ƒжинсова€ юбка B.C. BEST CONNECTIONS
—липеры Vitacci
‘утболка Gulliver
Ѕрюки Cristina Gavioli
Ѕрелок


ћожете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


¬ы часто смотритесь в зеркало:


или , чтобы оставить комментарий.

–едакци€ FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментари€х.