Как правильно питаться: мастер-класс от FashionTime

Автор: Полина Личагина
Источник: FashionTime.ru
Здоровое питание
Здоровое питание
Выбирайте тарелку меньшего объема
Выбирайте тарелку меньшего объема
Запаситесь парой фруктов
Запаситесь парой фруктов
Пейте около 8 стаканов воды в день
Пейте около 8 стаканов воды в день
Кальций содержится в молочных продуктах
Кальций содержится в молочных продуктах
Ешьте больше разноцветных фруктов и овощей
Ешьте больше разноцветных фруктов и овощей
Орехи — это полезные жиры и протеины
Орехи — это полезные жиры и протеины
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 содержатся в рыбе
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 содержатся в рыбе
«Полезный» протеин содержится в мясе без гормонов и антибиотиков
«Полезный» протеин содержится в мясе без гормонов и ант...
Лосось
Лосось
В листовых овощах содержится витамин D
В листовых овощах содержится витамин D
По возможности готовьте еду сами
По возможности готовьте еду сами
Правильное питание — вопрос, волнующий каждого человека на протяжении всей его сознательной жизни. В теории все мы горазды составлять планы, начинать новую неделю с чистого листа и волевым решением отказываться от ненужных соблазнов. На практике же нам никогда не хватает времени, выдержки и фантазии, чтобы сделать свою диету разнообразной, питательной и, самое главное, вкусной и приносящей истинное удовольствие.

FashionTime собрал воедино главные принципы правильного питания, руководствуясь которыми можно быть спокойным за свое здоровье, не сильно меняя свою рутину.

Как правильно питаться: простые правила

Настройтесь на успех
Перед тем, как приступить к пересмотру своего режима питания, вы обязаны убедить себя в его положительном воздействии. Не фиксируйте свои мысли исключительно на подсчете калорий и размерах потребляемых порций. Подумайте о том, что вы любите есть больше всего, мысленно разложите любимые продукты по цветам и настройте себя на позитив. Начинайте внедрять новую рутину постепенно, маленькими шажками изменяя свой привычный режим питания. Ошибочно полагать, что его можно превратить в полностью здоровый за одну ночь — процесс требует бодрости, целенаправленности и выдержки.

Ешьте меньше

Для интереса проследите за размером своих порций — как дома, так и за его пределами. Попробуйте заказать легкую закуску вместо объемного салата и разделите с вашим партнером основное блюдо. Обедая дома, попробуйте взять тарелку меньшего объема и визуально оцените объем положенной на нее еды. Поверьте, что организму вовсе не нужно насыщаться до предела. Достаточно съесть умеренное количество еды, чтобы чувствовать себя сытым.

Ешьте в компании
Важнейший фактор здорового питания — правильный процесс приема пищи. Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы это делаете. Старайтесь есть в компании максимально часто. Питание в окружении других людей имеет массу социальных и эмоциональных плюсов. В особенности это касается детей, еще не научившихся умерять свой аппетит и не выстроивших ритм своего питания. Заметьте, что в одиночку мы едим в разы быстрее, плохо пережевываем пищу и не получаем от нее практически никакого удовольствия. Телевизор в этом деле не помощник — учеными доказано, что перед телевизором человек съедает гораздо больше, чем нужно.

Планируйте меню
Лучший способ правильно питаться — заранее планировать свое меню. Можно на неделю, а можно хотя бы на день вперед. Перед выходом на работу подумайте, чем вы будете утолять голод в течение дня, запаситесь парой фруктов и йогуртом и не смейте даже думать о том, чтобы сбегать в ближайший ларек за шоколадкой или вредными чипсами. Почитайте кулинарные книги и сайты с рецептами быстрых и здоровых снеков — иногда достаточно пару раз привлечь фантазию и сноровку, чтобы обеспечить себя вкусными и полезными перекусами на неделю вперед.

Пейте воду
Вода — основной источник здоровья и главный инструмент здорового питания. Человеческий организм состоит из воды на 75%, а потому она — лучший способ избавления от токсинов и шлаков. Мы часто забываем про ее существование в повседневной суете, а ведь часто усталость, вялость и головные боли вызваны именно недостатком воды. В день мы обязаны выпивать около восьми стаканов воды, половину из которых заменяют фрукты и овощи.

Завтрак — залог успеха
Недаром родители с пеленок наказывают своим чадам плотно завтракать. Утренняя еда — залог здоровья на весь день. Диетологи советуют съедать обильный завтрак, наполненный полезными ингредиентами, а потом в течение дня есть небольшие порции. Здоровый завтрак запускает в работу метаболизм на весь предстоящий день и нормализует работу кишечника. Помните, что в завтрак обязательно должна входить клетчатка и молочные продукты.

Больше цвета
Ешьте как можно больше разноцветных фруктов и овощей в течение дня, предпочитая их любым другим разновидностям перекуса. Ни для кого не секрет, что фрукты и овощи являются основой здорового питания — в них мало калорий и обилие витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют включать фрукты и овощи в любой прием пищи и съедать в день не меньше пяти полноценных порций основных цветов. Особенно важно потребление зеленых овощей, богатых кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К (брокколи, китайской капусты, всех видов салатных листьев, рукколы, сельдерея, огурца, цуккини и других).  

Нет сахару
Старайтесь есть меньше искусственно подсахаренных продуктов. К примеру, любое пирожное и печенье легко заменить сладкими овощами (мини-морковь, кукуруза, свекла, сладкий картофель, тыква), фруктами или, на худой конец, цукатами. Избегайте дешевых фруктовых соков, содержащих более 10% сахара, консервированных фруктов в сиропе — это дополнительные источники ненужного организму сахара.

Нет соли
То же и с солью, употребление которой должно быть сведено к минимальному количеству в одну чайную ложку (или 2300 мг натрия). Больше всего сдобрены натрием блюда сетей быстрого питания — там его уровень зашкаливает за допустимый предел.

Да здравствуют «правильные» углеводы
Снизьте потребление нездоровых углеводов и замените недостающее количество здоровыми. Основные здоровые углеводы — цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты и овощи. Главные нездоровые (те, которые часто и являются источником дополнительных килограммов) — белая мука, белый сахар и белый рис. Опасайтесь надписей «мультизерновой» на хлебцах и хлебобулочных изделиях — производители специально сбивают нас с толку. По-настоящему полезными зерновыми продуктами являются лишь те, которые созданы из стопроцентно цельных зерен.

Упор на клетчатку
Клетчатка — основной компонент здорового питания. В изобилии клетчатка содержится в цельных зернах, фруктах и овощах. Необходимое количество клетчатки в день — 20–30 граммов.

Не все жиры плохи
Старайтесь избегать вредных жиров и налегайте на полезные. Среди полезных жиров, положительно воздействующих на работу мозга и кардиосистему организма, — так называемые мононенасыщенные, а именно масло канолы, ореховое и оливковое масло, авокадо, орехи (в первую очередь миндаль и фундук) и семечки (тыквенные и кунжутные). Также полезными свойствами обладают и полиненасыщенные жиры вроде жирных кислот Омега-3 и Омега-6, содержащихся в рыбе (лосось, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия), соевом, подсолнечном и кукурузном маслах и грецких орехах.

А вот снизить до минимума следует потребление животных жиров, присутствующих в большом количестве в красном мясе и цельномолочных продуктах, и трансжиров, которыми наполнены маргарин, крекеры, печенья, снеки, жареная еда и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке.

В протеине сила
Как известно, основным источником силы и энергии в человеческом организме служит протеин. Продукты, содержащие этот жизненно важный элемент, обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Среди них орехи, соевые продукты, свежая рыба и птица, тофу, яйца, бобы. Многие ошибочно считают мясо источником протеина, однако «полезный» протеин содержится лишь в мясе, свободном от гормонов и антибиотиков.

Витамин D и кальций — для сильных костей
Обязательно следите за достаточным количеством кальция и витамина D в вашей диете. Они являются важнейшими защитниками здоровья костей и суставов. В основном кальций содержится в молочных продуктах (многие из которых предварительно дополнены витамином D), листовых овощах и сушеных бобах. Рекомендуется употреблять не менее 1000 мг кальция в день.

Готовьте сами

Старайтесь по возможности готовить еду дома сами, а не прибегать к помощи микроволновой печи и полуфабрикатов. Не бойтесь готовить вперед и замораживать приготовленные блюда — поверьте, что они куда полезнее и питательнее. К тому же, такой способ сильно экономит время и деньги!


Поделиться:
 
 
 

Можете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


Вы часто смотритесь в зеркало:
 
Ваше имя:
Защита от автоматических сообщений:
Защита от автоматических сообщений
Введите символы с картинки:
Редакция FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментариях.