ак подт€нуть фигуру к лету: советы тренера

— наступлением весны нужно решить много вопросов. ¬о-первых – восстановить волосы и кожу, которые зимой страдали от недостатка витаминов, во-вторых – подготовить гардероб к новому сезону и в-третьих – подт€нуть фигуру, чтобы летом смело разгуливать по пл€жу в самом открытом купальнике. Ќачинать приводить себ€ в форму нужно уже сейчас.  ак это сделать FashionTime.ru рассказал тренер сети фитнес-клубов World Class ƒмитрий Ѕо€ркин.

 ак подт€нуть фигуру к лету: советы тренера

 

—оздава€ себе идеальные образы и мечта€ «хочу выгл€деть также, как она», девушки ровн€ютс€ именно на голливудских звезд. Ёти актрисы и певицы всегда демонстрируют красивые руки, стройные ноги и упругие €годицы на красных ковровых дорожках. Ќо, чтобы добитьс€ идеального тела, они посв€щают немалую часть своего времени тренировкам и стараютс€ правильно питатьс€. —реди знаменитостей, не пропускающих ни одну тренировку, ћадонна,  амерон ƒиаз и ѕинк. ≈сли вас беспоко€т недостаточно упругие €годицы или небольшой живот, то не разгл€дывайте снимки звезд за компьютером, а начинайте работать над собой.

–уки и плечи

„тобы у вас были красивые руки и плечи, делайте жим гантелей вверх. ¬озьмите пару гантелей, поставьте ноги на ширине плеч либо с€дьте, об€зательно выпр€мите спину и напр€гите мышцы пресса. ”пражнение достаточно простое – нужно поднимать и опускать гантели, сгиба€ и разгиба€ руки. √лавное – держать руки параллельно друг другу и двигать ими одновременно.

«ѕоднимите гантели вверх, в самом конце движени€ пожмите плечами, словно вы пытаетесь дот€нутьс€ гантел€ми до потолка. ѕлавно и под контролем опустите гантели в начальное положение. ƒелайте 3 подхода по 10 повторений с минутой отдыха между повторени€ми», – советует ƒмитрий.

–уки и плечи

 

“акже важно подобрать оптимальный вес гантелей. Ќачните выполн€ть упражнение с небольшими гантел€ми. ≈сли с ними вы можете без трудностей выполнить по 8-12 повторений в одном подходе, значит нужно вз€ть больший вес. ≈сли вам, наоборот, очень т€жело, значит вес гантелей должен быть меньше. ѕри правильно подобранном весе делать упражнение в меру сложно, но и не совсем легко.

∆ивот и тали€

  тренировке мышц пресса нужно подходить особым образом. ѕлоский живот €вл€етс€ результатом не только тренировок, но и диеты. ћожно каждый день делать упражнени€ на мышцы пресса, но так и не добитьс€ желаемого результата, так как жировые отложени€, как правило, остаютс€ на прежнем месте. Ёто относитс€ не только к зоне живота, но и к зонам талии и бедер.

«≈сли вы хотите плоский живот и узкую талию (при этом не хотите гипертрофированных мышц брюшного пресса) – лучша€ стратеги€ дл€ достижени€ вашей цели это высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки и правильное питание», – считает ƒмитрий.

∆ивот и тали€

 

 анадский тренер „арлз ѕоликуин, к примеру, дл€ достижени€ желаемой формы живота и талии советует выполн€ть дес€ть 35-метровых спринтов с максимально доступной скоростью, отдыха€ 20 секунд между каждым спринтом. Ћибо шесть 200-метровых спринтов с двум€ минутами отдыха. ≈сли у вас нет возможности бегать, ƒмитрий советует делать упражнение под названием бурпи. ќно заключаетс€ в том, что вы сначала ложитесь на живот и потом встаете.

«Ќачните с 5 повторений в подходе с минутой отдыха между ними, – рассказывает ƒмитрий. – » каждую тренировку добавл€йте по одному повторению в какой-либо из подходов пока не сможете выполнить 5 подходов из 30 повторений с минутой отдыха».

“акже не лишними будут подъем туловища и скручивани€. ”добнее всего выполн€ть эти упражнени€ на специальном тренажере, но если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, купите специальный гимнастический шар (он, кстати, пригодитс€ и дл€ многих других полезных упражнений).

Ќоги и €годицы

—тройные ноги и упругие €годицы – мечта всех девушек. ќсобенно привлекательно смотр€тс€ не просто подт€нутые, а округлые бразильские €годицы. ƒл€ достижени€ таких не нужно ложитьс€ под нож, как певица ƒженнифер Ћопес, такой формы реально добитьс€ своими силами. ѕравда, придетс€ как минимум купить полугодовой абонемент в зал. ƒл€ тех же, кто хочет просто подт€нуть €годицы и ноги, нужно делать приседани€ с собственным весом (без штанги). “акое упражнение подходит дл€ домашних тренировок, когда нет спорт-инвентар€.

Ќоги и €годицы

 

ƒл€ выполнени€ приседани€ ноги необходимо поставить на ширине бедер, носки немного врозь. Ќе отрыва€ п€ток от пола медленно садитесь вниз и чуть быстрее поднимайтесь вверх. ¬ыполн€йте в одном подходе по  8-12 повторений. ¬сего делайте 3 подхода с минутой отдыха между ними.

«ќбратите внимание, что при выполнении приседани€ ваши бедра должны находитьс€ в одной и той же вертикальной плоскости, что и стопы, – комментирует ƒмитрий. – ћысленно представл€йте, что колени уход€т не вперед, а в стороны, когда вы приседаете».

Ќоги и €годицы

 

≈сли у вас не получаетс€ приседать и вы падаете назад, то попробуйте делать упражнение с ногами, расставленными на ширине плеч. “акже можете поместить гимнастический шар между спиной и стеной. ѕри приседании он будет помогать вам держать равновесие. Ќо полностью облокачиватьс€ на него не стоит. 

« огда вы приседаете, ваша спина должна быть пр€мой, – говорит ƒмитрий. – Ёто вовсе не означает, что ваше туловище должно находитьс€ вертикальном положении во врем€ выполнени€ упражнени€. ”меренный наклон вперед – типичное положение тела дл€ приседани€. ƒругое дело, что при небольшом наклоне вперед должно сохран€тьс€ положение спины прин€тое ей перед началом приседани€, то есть пр€мые мышцы спины должны быть напр€жены».

“акже существует аналогичное упражнение, но с «железом». “ехника приседани€ со штангой аналогична приседани€м с собственным весом. ƒополнительным элементом служит штанга или бодибар, которые вы кладете на трапецивидные мышцы позади вашей шеи. Ќачинающим лучше отдать предпочтение бодибару, а со штангой работать только в зале под присмотром тренера.

ќсобенно хорошо тренирует мышцы ног и €годиц упражнение под названием румынска€ станова€ т€га. ƒл€ него также понадобитьс€ штанга либо бодибар. ƒл€ выполнени€ упражнени€ встаньте в исходное положение (ноги примерно на ширине плеч) и поднимите штангу, не округл€€ спину. Ќаклон€€сь и опуска€ штангу, отводите €годицы назад, добившись максимального прогиба спины. ќпуска€ штангу, старайтесь держать спину пр€мо. »мейте ввиду, что поднимать вес нужно именно мышцами бедра, а не по€сницей.

«ќбратите внимание, что при выполнении румынской становой т€ги, сгибание происходит только в бедрах, колени с тех пор, как они выведены из замка вначале выполнени€ упражнени€, больше не сгибаютс€», – комментирует ƒмитрий.

ѕриседани€ и румынска€ станова€ т€га не только придадут желанную форму вашим ногам и €годицам, но и сожгут огромное количество калорий, ускор€т ваш обмен веществ, а также помогут добитьс€ плоского и упругого живота.

јвтор: ќльга —вирина
 
 
 

 аталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
 ошелек Leo Ventoni
 офточка-поло B.C. BEST CONNECTIONS
 уртка из фактурной кожи
 омбинезон Elena Shipilova
 россовки Reima
ƒжинсы Levi'sЃ
Ѕолеро Aurora Firenze
ћини-юбка
Ѕрюки PATRIZIA DINI
Ѕраслет
“уфли Salamander
ѕуховик Naumi
ƒжемпер
ƒжинсова€ юбка B.C. BEST CONNECTIONS
—липеры Vitacci
‘утболка Gulliver
Ѕрюки Cristina Gavioli
Ѕрелок


ћожете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


¬ы часто смотритесь в зеркало:


или , чтобы оставить комментарий.

√ость
2 ћарта 2014
благодарю
–едакци€ FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментари€х.