ак правильно бегать, чтобы похудеть

¬рем€ публикации: 17 јвгуста 2012
јвтор: »рина  узьмичева
»сточник: FashionTime.ru
Ѕегать – модно. “ак же, как носить чиносы или быть счастливым обладателем планшетного компьютера. ¬ интернет-поисковике множество инструкций по правильному подворачиванию брюк и отправке —ћ— с iPad. ќсвоить бег гораздо сложнее. FashionTime узнал, как бегать правильно и худеть быстро.


Ќеправильный бег

¬идимо, дело в том, что во врем€ бега к работе подключаютс€ практически все мышцы тела, включа€ самую главную – сердце. “акже органы активнее снабжаютс€ кислородом, улучшаетс€ кровообращение, с потом выход€т шлаки и токсины. », конечно, бега€, мы худеем. Ќо не все. » не всегда. “ак почему потеет на беговой дорожке каждый, а весы у некоторых показывают одно и то же?

ƒело в том, что организм получает энергию из гликогена (легкоусво€емый сахар в клетках). ¬о врем€ бега трусцой (9–12 км/ч) организм быстро восстанавливает потер€нный гликоген, который вновь идет на покрытие энергозатрат. “акой круговорот длитс€ до 50 минут. ѕо истечении этого времени клетки перестают вырабатывать достаточно сахара и организм принимаетс€ за жировые отложени€.

ѕоэтому чтобы сжечь лишние калории, придетс€ бегать по полтора часа. Ќо здесь возникает друга€ сложность. ѕри таком ударном режиме организм исчерпывает весь гликоген, а скорость расщеплени€ жира не покрывает затраты энергии. ѕоэтому организм начинает расщепл€ть белок, который находитс€ в мышцах. ѕолучаетс€, что вместо жировой массы тело избавл€етс€ от мышечных объемов. Ќе вариант. „то делать? ќтвет – ниже.


»нтервальный бег

»нтервальный бег – самый модный вид бега, потому что самый эффективный. —реди голливудских знаменитостей наблюдаетс€ насто€щий интервальный бум. “ак бегают все: –из ”изерспун (Reese Witherspoon), ћайли —айрус (Miley Cyrus), ƒжессика јльба (Jessica Alba),  ристиан Ѕэйл (Christian Bale), ƒжейк ƒжилленхол (Jake Gyllenhaal),  эти ’олмс (Katie Holmes) и “ом  руз (Tom Cruise). » хот€ последним совместные кроссы не помогли сохранить семью, но в отличной физической форме бывшим супругам не откажешь.

»нтервальный бег – это чередование ходьбы и бега. Ѕлагодар€ этому методу сжигаетс€ подкожный жир, а не висцеральный (между органами). ¬от как выгл€дит интервальна€ тренировка: 100 м спокойный шаг, 100 м бег трусцой, 100 м спринт с максимальной выкладкой. „тобы не запутатьс€ в метраже, можно измерить ваш беговой маршрут на яндекс-карте в режиме спутника. ≈сли вы бегаете по стадиону, то один круг школьного стадиона равен 200 м. Ќа беговой дорожке еще проще: чередуйте 2 минуты по ровной поверхности с 2 минутами в гору. » помните, что когда дистанци€ пройдена, нельз€ останавливатьс€. ѕродолжайте двигатьс€, пока не восстановитс€ пульс.

¬о врем€ интервального бега в организме происходит следующее. √ликоген покрывает стометровку, пройденную с максимальной скоростью. ѕосле этого приток крови к жировым клеткам и количество растворенного кислорода увеличиваетс€. ¬о врем€ шагового режима организм восстанавливает гликоген дл€ следующего забега и расщепл€ет жир. 100 м трусцой – это одновременно трата и восстановление гликогена. „ерез 30–40 минут мышцы останутс€ на месте, чего не скажешь о жире. ј поскольку во врем€ максимальной нагрузки организм расходует весь запас гликогена, то пыта€сь его восстановить в период отдыха, он сжигает дл€ текущих потребностей жир. «начит, еще несколько часов будет работать механизм сжигани€ калорий. ¬рем€ зависит от двух факторов: продолжительности тренировки и ее интенсивности.

¬ последнее врем€ наибольшей попул€рностью пользуетс€ программа интервального бега по системе Couch to 5k или «— дивана до 5 км». ќна позвол€ет через два мес€ца регул€рных тренировок без труда покорить дистанцию в 5 км (полчаса бега без остановок). «абеги нужно устраивать трижды в неделю. ¬ первую неделю вы чередуете минуту бега с полутора минутами ходьбы в течение 20 минут. Ќа следующих тренировках врем€ бега увеличиваетс€, а ходьбы – сокращаетс€. “емп каждый выбирает сам. “акой режим позвол€ет осилить 5 км даже тем, кто регул€рно прогуливал уроки физкультуры.

ј чтобы было проще бегать, не отвлека€сь на секундомер, можно скачать приложение дл€ iPhone или дл€ смартфонов на Android. “огда тренер в наушниках будет командовать, когда бежать, а когда идти. ƒанные о пробежке (рассто€ние, врем€, скорость, лучшие и худшие показатели, маршрут) можно смотреть на сайте.


–азминка

Ѕез разминки не обойтись. ¬едь к любым физическим упражнени€м организм нужно подготовить. ¬ противном случае первые 10–15 минут бега будут неэффективными, а сердце получит дополнительную нагрузку. –азминка не должна выбить вас из сил еще до начала бега, поэтому выбирайте простые упражнени€.

ћаховые движени€ рук и ног, наклоны, выпады, полуприседы, вращени€ головой и корпусом прогреют мышцы, помогут быстрее открытьс€ второму дыханию в процессе бега и не сбитьс€ с ритма. ≈сли вы бегаете по пересеченной местности, не забудьте о суставах. ¬ыполните несколько круговых вращательных движений стопами, голен€ми, тазом и бедрами.


 ак правильно дышать

¬о врем€ бега вы хватаете воздух широко открытым ртом, как рыба, выброшенна€ на берег? Ёто €вный признак дефицит кислорода, который замедл€ет метаболизм. ѕоэтому профессиональные бегуны долгое врем€ учатс€ дышать правильно:

1.† ƒышим животом, а не грудью. ѕо науке такой способ называетс€ «диафрагменным» или «брюшным». ѕри вдохе живот «надуваетс€», при выдохе – вт€гиваетс€.
2.† ƒышим с пр€мой спиной, чтобы максимально раскрыть диафрагму и не преп€тствовать движению кислорода.
3.† ƒышим глубоко, чтобы задействовать и нижнюю, и верхнюю часть легких.
4.† ƒышим носом, а не ртом. “акой способ максимально активизирует диафрагму и успокаивает. ¬ итоге усталость наступает позже.

¬о врем€ кросса ритм должен быть такой: два шага на вдохе, два шага на выдохе. ¬о врем€ стометровки трусцой удобнее делать по три шага на вдох и на выдох.


 ак начать

ƒл€ первого раза достаточно 10 минут ист€зани€ плоти. ѕрислушивайтесь к ощущени€м и постепенно увеличивайте нагрузку на 5 минут, пока не дойдете до среднего бегового стандарта – 30–40 минут. ≈динственный важный норматив новичка – врем€. ј скорость у всех разна€. Ќе стоит требовать от себ€ олимпийских рекордов, особенно на первых порах.

ѕервые две-три недели организм будет сопротивл€тьс€ нарушенному покою. Ќаверное, всем знакомо покалывание в боку и в области сердца, легка€ тошнота и головокружение. ќбычно эти симптомы проход€т через несколько зан€тий. ¬ противном случае отправл€йтесь к терапевту.


”тром или вечером?

≈сли ваша цель – похудеть, то бегать лучше всего вечером. ¬о-первых, утром организм еще не до конца проснулс€ и повышенна€ нагрузка опасна дл€ сердца.

¬о-вторых, вредно тренироватьс€ натощак.

¬-третьих, за день мышцы успевают хорошо разогретьс€.

» наконец, в-четвертых, съеденное за день нейтрализует эффект от утреннего спорта. ј после вечерней тренировки можно вовсе не есть.


ћеню чемпиона

–ацион спринтеров состоит из белков и углеводов. Ѕелки нужны дл€ улучшени€ работы мышц. —амые полезные содержатс€ в курице, рыбе, €йцах, молочных продуктах и орехах. ”глеводы – это быстро сгорающее топливо. Ќо не спешите налегать на сдобу. ќтличными источниками полезных углеводов служат грибы, бобовые, овс€нка, греча, мед. ј жир совсем ни к чему (ведь именно от него все хот€т избавитьс€).

ѕоесть нужно за два часа до пробежки. ѕорци€ должна быть калорийной, но небольшой, с преобладанием углеводов и полноценных белков, фосфора и витамина C. Ёто может быть салат из помидоров и оливок, кабачки гриль, немного коричневого риса, виноград или грейпфрут. ќткажитесь от жареной и жирной пищи, кофеина. «а полчаса до пробежки выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой меда.


√ардероб чемпиона

—портивную моду никто не отмен€л, но одежда дл€ тренировки должна быть прежде всего комфортной. ¬не зависимости от ваших предпочтений (спортивный костюм или легинсы с футболкой), форма должна обеспечивать хорошую вентил€цию. ѕоэтому выбирайте ткань, в составе которой указаны† лайкра, эластан, полиэстер, нейлон: они способствуют испарению влаги с поверхности кожи. ј вот 100%-ный хлопок, наоборот, в черном списке. Ётот натуральный материал легко пропитываетс€ потом и при длительном контакте с кожей вызывает раздражение.

¬ыбор беговых кроссовок зависит от покрыти€, по которому планируетс€ передвигатьс€. ≈сли оно твердое (асфальт), желательна толста€ подошва и сильные амортизаторы. ѕо естественному (песок, трава) или резиновому покрытию можно бегать в кроссовках с тонкой подошвой.


ѕротивопоказани€

язва и другие заболевани€ в стадии обострени€, заболевани€ эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата, онкологи€, повышенна€ температура тела и внутриглазное давление – все это €вл€етс€ противопоказани€ми к бегу.

“акже при интервальном беге повышенной нагрузке подвергаетс€ сердечно-сосудиста€ система. “ем, у кого есть проблемы в этой области, лучше предварительно проконсультироватьс€ с врачом. “акже бег противопоказан тем, у кого есть проблемы со спиной, например остеохондроз.

 аталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
Ѕазова€ футболка
 уртка-косуха из кожи
’алат
ѕодвеска
ѕлатье Vittoria Vicci
 ардиган
Ѕосоножки Andrea Conti
ѕостельное белье јрт ѕостель
Ѕотильоны Anesia
ƒжинсы GIORGIO DI MARE
ƒжемпер Gloss
Ѕюстгальтер Tommy Hilfiger
–убашка из тонкого хлопка
 оврики комнатные Sofi de Marko
куртка Trespass
ѕолотенца кухонные La Pastel
Marina Kalashnikova Ёлегантный браслет с натуральным жемгугом  CT-189411
 остюм ¬еста

 
 
 

ћожете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


¬ы часто смотритесь в зеркало:


или , чтобы оставить комментарий.

–едакци€ FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментари€х.