ак правильно бегать, чтобы похудеть

¬рем€ публикации: 17 јвгуста 2012
јвтор: »рина  узьмичева
»сточник: FashionTime.ru
Ѕегать – модно. “ак же, как носить чиносы или быть счастливым обладателем планшетного компьютера. ¬ интернет-поисковике множество инструкций по правильному подворачиванию брюк и отправке —ћ— с iPad. ќсвоить бег гораздо сложнее. FashionTime узнал, как бегать правильно и худеть быстро.


Ќеправильный бег

¬идимо, дело в том, что во врем€ бега к работе подключаютс€ практически все мышцы тела, включа€ самую главную – сердце. “акже органы активнее снабжаютс€ кислородом, улучшаетс€ кровообращение, с потом выход€т шлаки и токсины. », конечно, бега€, мы худеем. Ќо не все. » не всегда. “ак почему потеет на беговой дорожке каждый, а весы у некоторых показывают одно и то же?

ƒело в том, что организм получает энергию из гликогена (легкоусво€емый сахар в клетках). ¬о врем€ бега трусцой (9–12 км/ч) организм быстро восстанавливает потер€нный гликоген, который вновь идет на покрытие энергозатрат. “акой круговорот длитс€ до 50 минут. ѕо истечении этого времени клетки перестают вырабатывать достаточно сахара и организм принимаетс€ за жировые отложени€.

ѕоэтому чтобы сжечь лишние калории, придетс€ бегать по полтора часа. Ќо здесь возникает друга€ сложность. ѕри таком ударном режиме организм исчерпывает весь гликоген, а скорость расщеплени€ жира не покрывает затраты энергии. ѕоэтому организм начинает расщепл€ть белок, который находитс€ в мышцах. ѕолучаетс€, что вместо жировой массы тело избавл€етс€ от мышечных объемов. Ќе вариант. „то делать? ќтвет – ниже.


»нтервальный бег

»нтервальный бег – самый модный вид бега, потому что самый эффективный. —реди голливудских знаменитостей наблюдаетс€ насто€щий интервальный бум. “ак бегают все: –из ”изерспун (Reese Witherspoon), ћайли —айрус (Miley Cyrus), ƒжессика јльба (Jessica Alba),  ристиан Ѕэйл (Christian Bale), ƒжейк ƒжилленхол (Jake Gyllenhaal),  эти ’олмс (Katie Holmes) и “ом  руз (Tom Cruise). » хот€ последним совместные кроссы не помогли сохранить семью, но в отличной физической форме бывшим супругам не откажешь.

»нтервальный бег – это чередование ходьбы и бега. Ѕлагодар€ этому методу сжигаетс€ подкожный жир, а не висцеральный (между органами). ¬от как выгл€дит интервальна€ тренировка: 100 м спокойный шаг, 100 м бег трусцой, 100 м спринт с максимальной выкладкой. „тобы не запутатьс€ в метраже, можно измерить ваш беговой маршрут на яндекс-карте в режиме спутника. ≈сли вы бегаете по стадиону, то один круг школьного стадиона равен 200 м. Ќа беговой дорожке еще проще: чередуйте 2 минуты по ровной поверхности с 2 минутами в гору. » помните, что когда дистанци€ пройдена, нельз€ останавливатьс€. ѕродолжайте двигатьс€, пока не восстановитс€ пульс.

¬о врем€ интервального бега в организме происходит следующее. √ликоген покрывает стометровку, пройденную с максимальной скоростью. ѕосле этого приток крови к жировым клеткам и количество растворенного кислорода увеличиваетс€. ¬о врем€ шагового режима организм восстанавливает гликоген дл€ следующего забега и расщепл€ет жир. 100 м трусцой – это одновременно трата и восстановление гликогена. „ерез 30–40 минут мышцы останутс€ на месте, чего не скажешь о жире. ј поскольку во врем€ максимальной нагрузки организм расходует весь запас гликогена, то пыта€сь его восстановить в период отдыха, он сжигает дл€ текущих потребностей жир. «начит, еще несколько часов будет работать механизм сжигани€ калорий. ¬рем€ зависит от двух факторов: продолжительности тренировки и ее интенсивности.

¬ последнее врем€ наибольшей попул€рностью пользуетс€ программа интервального бега по системе Couch to 5k или «— дивана до 5 км». ќна позвол€ет через два мес€ца регул€рных тренировок без труда покорить дистанцию в 5 км (полчаса бега без остановок). «абеги нужно устраивать трижды в неделю. ¬ первую неделю вы чередуете минуту бега с полутора минутами ходьбы в течение 20 минут. Ќа следующих тренировках врем€ бега увеличиваетс€, а ходьбы – сокращаетс€. “емп каждый выбирает сам. “акой режим позвол€ет осилить 5 км даже тем, кто регул€рно прогуливал уроки физкультуры.

ј чтобы было проще бегать, не отвлека€сь на секундомер, можно скачать приложение дл€ iPhone или дл€ смартфонов на Android. “огда тренер в наушниках будет командовать, когда бежать, а когда идти. ƒанные о пробежке (рассто€ние, врем€, скорость, лучшие и худшие показатели, маршрут) можно смотреть на сайте.


–азминка

Ѕез разминки не обойтись. ¬едь к любым физическим упражнени€м организм нужно подготовить. ¬ противном случае первые 10–15 минут бега будут неэффективными, а сердце получит дополнительную нагрузку. –азминка не должна выбить вас из сил еще до начала бега, поэтому выбирайте простые упражнени€.

ћаховые движени€ рук и ног, наклоны, выпады, полуприседы, вращени€ головой и корпусом прогреют мышцы, помогут быстрее открытьс€ второму дыханию в процессе бега и не сбитьс€ с ритма. ≈сли вы бегаете по пересеченной местности, не забудьте о суставах. ¬ыполните несколько круговых вращательных движений стопами, голен€ми, тазом и бедрами.


 ак правильно дышать

¬о врем€ бега вы хватаете воздух широко открытым ртом, как рыба, выброшенна€ на берег? Ёто €вный признак дефицит кислорода, который замедл€ет метаболизм. ѕоэтому профессиональные бегуны долгое врем€ учатс€ дышать правильно:

1.† ƒышим животом, а не грудью. ѕо науке такой способ называетс€ «диафрагменным» или «брюшным». ѕри вдохе живот «надуваетс€», при выдохе – вт€гиваетс€.
2.† ƒышим с пр€мой спиной, чтобы максимально раскрыть диафрагму и не преп€тствовать движению кислорода.
3.† ƒышим глубоко, чтобы задействовать и нижнюю, и верхнюю часть легких.
4.† ƒышим носом, а не ртом. “акой способ максимально активизирует диафрагму и успокаивает. ¬ итоге усталость наступает позже.

¬о врем€ кросса ритм должен быть такой: два шага на вдохе, два шага на выдохе. ¬о врем€ стометровки трусцой удобнее делать по три шага на вдох и на выдох.


 ак начать

ƒл€ первого раза достаточно 10 минут ист€зани€ плоти. ѕрислушивайтесь к ощущени€м и постепенно увеличивайте нагрузку на 5 минут, пока не дойдете до среднего бегового стандарта – 30–40 минут. ≈динственный важный норматив новичка – врем€. ј скорость у всех разна€. Ќе стоит требовать от себ€ олимпийских рекордов, особенно на первых порах.

ѕервые две-три недели организм будет сопротивл€тьс€ нарушенному покою. Ќаверное, всем знакомо покалывание в боку и в области сердца, легка€ тошнота и головокружение. ќбычно эти симптомы проход€т через несколько зан€тий. ¬ противном случае отправл€йтесь к терапевту.


”тром или вечером?

≈сли ваша цель – похудеть, то бегать лучше всего вечером. ¬о-первых, утром организм еще не до конца проснулс€ и повышенна€ нагрузка опасна дл€ сердца.

¬о-вторых, вредно тренироватьс€ натощак.

¬-третьих, за день мышцы успевают хорошо разогретьс€.

» наконец, в-четвертых, съеденное за день нейтрализует эффект от утреннего спорта. ј после вечерней тренировки можно вовсе не есть.


ћеню чемпиона

–ацион спринтеров состоит из белков и углеводов. Ѕелки нужны дл€ улучшени€ работы мышц. —амые полезные содержатс€ в курице, рыбе, €йцах, молочных продуктах и орехах. ”глеводы – это быстро сгорающее топливо. Ќо не спешите налегать на сдобу. ќтличными источниками полезных углеводов служат грибы, бобовые, овс€нка, греча, мед. ј жир совсем ни к чему (ведь именно от него все хот€т избавитьс€).

ѕоесть нужно за два часа до пробежки. ѕорци€ должна быть калорийной, но небольшой, с преобладанием углеводов и полноценных белков, фосфора и витамина C. Ёто может быть салат из помидоров и оливок, кабачки гриль, немного коричневого риса, виноград или грейпфрут. ќткажитесь от жареной и жирной пищи, кофеина. «а полчаса до пробежки выпейте стакан теплой воды с чайной ложкой меда.


√ардероб чемпиона

—портивную моду никто не отмен€л, но одежда дл€ тренировки должна быть прежде всего комфортной. ¬не зависимости от ваших предпочтений (спортивный костюм или легинсы с футболкой), форма должна обеспечивать хорошую вентил€цию. ѕоэтому выбирайте ткань, в составе которой указаны† лайкра, эластан, полиэстер, нейлон: они способствуют испарению влаги с поверхности кожи. ј вот 100%-ный хлопок, наоборот, в черном списке. Ётот натуральный материал легко пропитываетс€ потом и при длительном контакте с кожей вызывает раздражение.

¬ыбор беговых кроссовок зависит от покрыти€, по которому планируетс€ передвигатьс€. ≈сли оно твердое (асфальт), желательна толста€ подошва и сильные амортизаторы. ѕо естественному (песок, трава) или резиновому покрытию можно бегать в кроссовках с тонкой подошвой.


ѕротивопоказани€

язва и другие заболевани€ в стадии обострени€, заболевани€ эндокринной системы, опорно-двигательного аппарата, онкологи€, повышенна€ температура тела и внутриглазное давление – все это €вл€етс€ противопоказани€ми к бегу.

“акже при интервальном беге повышенной нагрузке подвергаетс€ сердечно-сосудиста€ система. “ем, у кого есть проблемы в этой области, лучше предварительно проконсультироватьс€ с врачом. “акже бег противопоказан тем, у кого есть проблемы со спиной, например остеохондроз.

 аталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
—тринги
–убашка с коротким рукавом
Ѕазова€ футболка
јксессуар дл€ техники
Bygakoff Ѕрошь 187633
ѕл€жные брюки BEACH TIME
ѕл€жное платье BEACH TIME
“уника
Ѕрелоки TROIKA
ƒлинна€ юбка BEACH TIME
 ардиган
“уфли tamaris
Ѕермуды
Ѕюстгальтер
 еды Converse
ћини-юбка
Ѕосоножки MELROSE
¬етровка

 
 
 

ћожете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


¬ы часто смотритесь в зеркало:


или , чтобы оставить комментарий.

–едакци€ FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментари€х.