Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс

Автор: Александра Самойленко
Иллюстратор: Lena Kerkina
Источник: FashionTime.ru
Приседания
Приседания
Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс Фото
 
Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс Фото
 
Выпады
Выпады
Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс Фото
 
Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс Фото
 
Поднимание таза
Поднимание таза
Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс Фото
 
Как накачать мышцы ягодиц: мастер-класс Фото
 
Красивые ягодицы – один из излюбленных мужчинами параметров привлекательности женщины. Особенностью этой группы мышц является необходимость постоянно держать ее в тонусе. Что делать, если на поход в фитнес-клуб совсем нет времени?

FashionTime покажет 3 простых упражнения, с помощью которых можно легко и просто накачать мышцы ягодиц и привести себя в блестящую форму, не выходя из дома! Для этого потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю, позитивный настрой и систематическое выполнение описанных ниже упражнений.



Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений, которое позволит быстро накачать мышцы ягодиц. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы.
Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.

Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации:

•    Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
•    Не отрывать пятки от пола.
•    Спину держать прямой.  
•    Приседать медленно.

Работают: Большая ягодичная мышца,  передняя и задняя поверхности бедра.



Следующее популярное упражнение - выпады. Однако для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра. 

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед.

Выполнение упражнения:
Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.

Рекомендации:

•    Держать корпус и спину прямо.
•    Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
•    Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.

Работают:
Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.



Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. 

Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу.

Выполнение упражнения:
Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.

Рекомендации:
•    Не расслаблять мышцы ягодиц.

Работают:
Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Все эти упражнения легко выполнять дома. Они не займут много времени, но позволят добиться значительных результатов - накачать мышцы ягодиц, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако стоит помнить: чтобы эффект был действительно заметен, необходимо выполнять упражнения регулярно, тогда спустя примерно месяц вы поймете, что ваши усилия вознаграждены.
FashionTime
желает вам хорошей физической формы!


Поделиться:
 
 
 

Можете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


Вы часто смотритесь в зеркало:
 
Ваше имя:
Защита от автоматических сообщений:
Защита от автоматических сообщений
Введите символы с картинки:
Редакция FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментариях.