ак питатьс€ до и после фитнес-тренировки

¬переди майские праздники, которые обещают порадовать нас хорошей погодой. Ќо главное, это будут заслуженные выходные дни, которые можно провести с пользой дл€ своего здоровь€ и внешности. Ќеплохой старт, чтобы начать заниматьс€ спортом дл€ предсто€щего летнего сезона.

 ак питатьс€ до и после фитнес-тренировки


ћы уже рассказывали о том, как подт€нуть фигуру, чтобы летом смело разгуливать по пл€жу в самом открытом купальнике. “еперь пришло врем€ поговорить о том, как правильно питатьс€ до и после тренировок, чтобы эффект от физических упражнений был максимально заметным. ќ секретах такого спортивного рациона FashionTime.ru рассказал тренер сети фитнес-клубов World Class ƒмитрий Ѕо€ркин.

ѕравила питани€ при зан€ти€х фитнесом

—тарайтесь не тренироватьс€ на пустой желудок. ∆елательно за 3-4 часа перед тренировкой плотно поесть (в этом приеме пищи можете съесть больше углеводов, чем обычно),  и за час за тренировки сделать небольшой перекус, например фрукт и/или горсть орехов. ј вот чего не рекомендуетс€ есть перед тренировкой, это т€желые блюда – жареное м€со или рыба. ј вот порци€ каши – в самый раз.

ѕравила питани€ при зан€ти€х фитнесом


– ƒл€ того, чтобы взбодритьс€ перед тренировкой, можно выпивать чашку крепкого эспрессо.

– 30-минутное «окно» после тренировки очень важно дл€ полноценного восстановлени€. —тарайтесь сразу после тренировки съесть что-нибудь содержащее белки, жиры и углеводы. Ёто может порци€ безуглеводного сывороточного протеина, фрукт и горсть орехов, кусок рыбы, морковь, американо с кусочком горького шоколада (не менее 85% какао).

ѕравила питани€ при зан€ти€х фитнесом


ќднако! » это очень важно дл€ тех, кто хочет похудеть, то есть дл€ тех, кто занимаетс€ спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. „тобы сжечь жир, после тренировки Ќ≈Ћ№«я есть в течение 2-3 часов. ”ставший организм будет непременно требовать подпитки, но если ваша цель – похудеть, воздержитесь.

ѕрием пищи после тренировки необходим дл€ наращивани€ мышечной массы, так что если ваша цель – обзавестись приличной мускулатурой и рельефным телом – да, смело перекусывайте.

 

–екомендации по питанию

– ƒл€ того, чтобы иметь рельефное и упругое тело, плоский живот и отличное самочувствие, старайтесь придерживатьс€ высокобелковой диеты, содержащей большое количество овощей, фруктов и полезных жиров. — каждым приемом пищи старайтесь употребл€ть большую порцию низкокрахмалистых овощей, содержащих большое количество клетчатки. Ёто брокколи, цветна€ и белокочанна€ капуста, все виды зеленых салатов, в том числе, руккола, кабачки.

–екомендации по питанию

 

–”потребл€йте белковые продукты с каждым приемом пищи. Ќа первых местах по содержанию белков – м€со, птица, рыба, €йца, затем идут кисломолочные продукты, которые также очень важны дл€ хорошего самочувстви€ и идут на пользу фигуре.

– ≈шьте больше продуктов содержащих «хорошие», то есть полиненасыщенные жиры. Ёто авокадо, орехи (кроме арахиса, особенно, соленого – его вообще лучше исключить из рациона), оливковое и другие растительные масла.

–екомендации по питанию

 

–—тарайтесь питатьс€ три раза в день плюс 1-2 перекуса. »сключайте приемы пищи, состо€щие только из углеводов или углеводов+ жиров, например, сладкие хлебобулочные издели€, шоколадки, чипсы. — осторожностью отнеситесь и к пакетированным сокам – это в чистом виде сахар, да еще и с красител€ми.

– ≈сли вы занимаетесь спортом, добавьте в рацион небольшое количество картофел€ (предпочтительно сладкого) или риса, при этом по размеру количество риса или картофел€ не должно превышать размер м€са или рыбы на вашей тарелке.

–екомендации по питанию


– —тарайтесь пить больше воды. ƒл€ девушек: не менее 2 литров в сутки. ƒл€ мужчин:  не менее 3 литров в сутки. ќчень полезно добавл€ть в воду дольки лимона.

 

ƒобавки дл€ рельефного тела

¬ключение пищевых добавок в рацион при зан€ти€х спортом преследует несколько целей. ¬о-первых, 

  • помощь телу в использовании накопившихс€ жировых запасов в качестве топлива дл€ физической активности. ¬о-вторых, повышение инсулиновой чувствительности и процессов усвоени€ глюкозы, ведущие к улучшению синтеза белков и правильному распределению набираемых калорий. », наконец, выведение из организма токсинов.
ƒобавки дл€ рельефного тела


Ќижеперечисленные добавки нужно использовать в своем рационе при зан€ти€х спортом только после консультации с тренером, а также врачом, который есть сейчас практически в каждом хорошем фитнес-клубе. ѕо состо€нию вашего здоровь€ специалисты подберут необходимое количество добавок и подскажут, в какое врем€ их лучше употребл€ть.

ѕротеины

Ёто сложные молекулы белка – насто€щий источник сырь€ дл€ роста мышц и восстановлени€ активности организма. ѕротеины в большом количестве содержатс€ в м€се, рыбе, птице, €йцах, орехах, бобовых, в некоторых сортах сыра, в молочных продуктах

Ќо их все равно недостаточно. Ќапример, дл€ профессионального спортсмена на 1 килограмм веса необходимо от 2 до 5 грамм протеина в день, тогда как в куске м€са их пор€дка 30 грамм. ѕон€тно, что такое количество физически сложно получить из еды – или придетс€ простоочень много есть. ƒл€ того, чтобы снабдить организм достаточным дл€ организма при физических нагрузках количеством протеина, и были придуманы протеиновые коктейли. ќни позвол€ют употребить больше протеинов, при этом без лишних калорий, за счет того, что они состо€т только из белка, а не из углеводов и жира.

ƒобавки дл€ рельефного тела


ƒл€ простых людей, которые регул€рно ход€т в спорт-зал дл€ поддержани€ формы, протеинов, разумеетс€, нужно меньше, чем спортсменам, но тем не менее, получать их дополнительно – весьма желательно. Ќаиболее попул€рны такие добавки в виде протеиновых порошков и протеиновых батончиков – первые разбавл€ют в воде или молоке, вторыми перекусывают. ќни, кстати, имеют при€тный сладковатый вкус.

ќмега-3 жирные кислоты

Ёто наиболее важна€ добавка дл€ здоровь€, отличного самочувстви€ и оптимизации композиции тела. ¬ы же знаете, что должны употребл€ть жиры, чтобы похудеть?! “олько речь идет именно о полезных жирах. ќмега-3 жирные кислоты – как раз такие. ¬се клетки нашего тела имеют двухслойную оболочку, котора€ состоит из жиров. ≈сли эта оболочка из здоровых ќмега-3 кислот, то она будет чувствительна к рецепторам инсулина, будет пропускать жиры из клеток вашего тела дл€ использовани€ в физической активности.

≈сли же эта оболочка состоит преимущественно из вредных жиров (ќмега-6 кислот или, того хуже, трансжиров), это приведет к абсолютно противоположным результатам, то есть, набору веса. –екомендуетс€ употребл€ть от 1 до 5 грамм ќмега-3 жирных кислот в день. 

ѕроверьте на упаковке содержание EPA и DHA – это и есть содержание ќмега-3. —тарайтесь покупать ќмега-3 жирные кислоты у брендов, имеющих хорошую репутацию. ’орошие ќмега-3 жирные кислоты очищены от ртути, упакованы способом, преп€тствующим их окислению.

÷инк, магний, витамин D3

≈сли вы не получаете достаточно этих витаминов и минералов, то ваши попытки достичь оптимальной композиции тела не будут иметь должного эффекта. ¬итамин D3 ускор€ет сжигание жиров в организме, а также помогает в выработке ферментов-энзимов, участвующих в этих процессах. ќн также подавл€ет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину.

ћагний улучшает качество сна и участвует в процессах восстановлени€ организма, тем самым снижа€ гормон стресса – кортизол. ÷инк, в свою очередь, благопри€тно вли€ет на чувствительность организма к инсулину, иммунную систему.

 роме этого, есть большое количество добавок, также вли€ющих на оптимальную композицию тела это: пробиотики, карнитин, таурин, альфалиполиева€ и фолиева€ кислоты, зеленый чай, кофе и такие специи, как пажитник и куркума.

јвтор: ќльга Ѕолодурина
 
 
 

 аталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
ѕуховик Naumi
 орректирующий комбидресс Gezatone
ѕлатье MAURINI
 ошелек Leo Ventoni
Ѕрелок
Ёспадрильи Dorothy Perkins
—умка Leo Ventoni
ƒжемпер Patrizia Pepe
Ѕюстгальтер BeMe NYC
Ѕлузка с рукавами-колокольчиками
 уртка утепленна€ Barbour
ёбка Rick Cardona
ƒжинсовые шорты
ѕлатье Ashley Brooke
 остюм Exline
–емень Mustang
ћини-юбка
—арафан ¬еста


ћожете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


¬ы часто смотритесь в зеркало:


или , чтобы оставить комментарий.

Ketanama
18 ƒекабр€ 2016
ѕолностью согласна. —порт и правильное питание - два основных услови€ дл€ хорошей фигуры и здоровь€. ѕомимо этого открыла дл€ себ€ еще одну интересную штуку, вернее продукт - это пробиотики. ќни имеют целый список положительных свойств дл€ организма. ћоим выбором стала закваска-пробиотик јктив от Ѕакздрав, так как она разработана специально дл€ тех, кто не мыслит жизни без спорта.
–едакци€ FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментари€х.