Как питаться до и после фитнес-тренировки

Впереди майские праздники, которые обещают порадовать нас хорошей погодой. Но главное, это будут заслуженные выходные дни, которые можно провести с пользой для своего здоровья и внешности. Неплохой старт, чтобы начать заниматься спортом для предстоящего летнего сезона.

Как питаться до и после фитнес-тренировки


Мы уже рассказывали о том, как подтянуть фигуру, чтобы летом смело разгуливать по пляжу в самом открытом купальнике. Теперь пришло время поговорить о том, как правильно питаться до и после тренировок, чтобы эффект от физических упражнений был максимально заметным. О секретах такого спортивного рациона FashionTime.ru рассказал тренер сети фитнес-клубов World Class Дмитрий Бояркин.

Правила питания при занятиях фитнесом

Старайтесь не тренироваться на пустой желудок. Желательно за 3-4 часа перед тренировкой плотно поесть (в этом приеме пищи можете съесть больше углеводов, чем обычно),  и за час за тренировки сделать небольшой перекус, например фрукт и/или горсть орехов. А вот чего не рекомендуется есть перед тренировкой, это тяжелые блюда – жареное мясо или рыба. А вот порция каши – в самый раз.

Правила питания при занятиях фитнесом


– Для того, чтобы взбодриться перед тренировкой, можно выпивать чашку крепкого эспрессо.

– 30-минутное «окно» после тренировки очень важно для полноценного восстановления. Старайтесь сразу после тренировки съесть что-нибудь содержащее белки, жиры и углеводы. Это может порция безуглеводного сывороточного протеина, фрукт и горсть орехов, кусок рыбы, морковь, американо с кусочком горького шоколада (не менее 85% какао).

Правила питания при занятиях фитнесом


Однако! И это очень важно для тех, кто хочет похудеть, то есть для тех, кто занимается спортом, чтобы сбросить лишние килограммы. Чтобы сжечь жир, после тренировки НЕЛЬЗЯ есть в течение 2-3 часов. Уставший организм будет непременно требовать подпитки, но если ваша цель – похудеть, воздержитесь.

Прием пищи после тренировки необходим для наращивания мышечной массы, так что если ваша цель – обзавестись приличной мускулатурой и рельефным телом – да, смело перекусывайте.

 

Рекомендации по питанию

– Для того, чтобы иметь рельефное и упругое тело, плоский живот и отличное самочувствие, старайтесь придерживаться высокобелковой диеты, содержащей большое количество овощей, фруктов и полезных жиров. С каждым приемом пищи старайтесь употреблять большую порцию низкокрахмалистых овощей, содержащих большое количество клетчатки. Это брокколи, цветная и белокочанная капуста, все виды зеленых салатов, в том числе, руккола, кабачки.

Рекомендации по питанию

 

–Употребляйте белковые продукты с каждым приемом пищи. На первых местах по содержанию белков – мясо, птица, рыба, яйца, затем идут кисломолочные продукты, которые также очень важны для хорошего самочувствия и идут на пользу фигуре.

– Ешьте больше продуктов содержащих «хорошие», то есть полиненасыщенные жиры. Это авокадо, орехи (кроме арахиса, особенно, соленого – его вообще лучше исключить из рациона), оливковое и другие растительные масла.

Рекомендации по питанию

 

–Старайтесь питаться три раза в день плюс 1-2 перекуса. Исключайте приемы пищи, состоящие только из углеводов или углеводов+ жиров, например, сладкие хлебобулочные изделия, шоколадки, чипсы. С осторожностью отнеситесь и к пакетированным сокам – это в чистом виде сахар, да еще и с красителями.

– Если вы занимаетесь спортом, добавьте в рацион небольшое количество картофеля (предпочтительно сладкого) или риса, при этом по размеру количество риса или картофеля не должно превышать размер мяса или рыбы на вашей тарелке.

Рекомендации по питанию


– Старайтесь пить больше воды. Для девушек: не менее 2 литров в сутки. Для мужчин:  не менее 3 литров в сутки. Очень полезно добавлять в воду дольки лимона.

 

Добавки для рельефного тела

Включение пищевых добавок в рацион при занятиях спортом преследует несколько целей. Во-первых, 

  • помощь телу в использовании накопившихся жировых запасов в качестве топлива для физической активности. Во-вторых, повышение инсулиновой чувствительности и процессов усвоения глюкозы, ведущие к улучшению синтеза белков и правильному распределению набираемых калорий. И, наконец, выведение из организма токсинов.
Добавки для рельефного тела


Нижеперечисленные добавки нужно использовать в своем рационе при занятиях спортом только после консультации с тренером, а также врачом, который есть сейчас практически в каждом хорошем фитнес-клубе. По состоянию вашего здоровья специалисты подберут необходимое количество добавок и подскажут, в какое время их лучше употреблять.

Протеины

Это сложные молекулы белка – настоящий источник сырья для роста мышц и восстановления активности организма. Протеины в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах, орехах, бобовых, в некоторых сортах сыра, в молочных продуктах

Но их все равно недостаточно. Например, для профессионального спортсмена на 1 килограмм веса необходимо от 2 до 5 грамм протеина в день, тогда как в куске мяса их порядка 30 грамм. Понятно, что такое количество физически сложно получить из еды – или придется простоочень много есть. Для того, чтобы снабдить организм достаточным для организма при физических нагрузках количеством протеина, и были придуманы протеиновые коктейли. Они позволяют употребить больше протеинов, при этом без лишних калорий, за счет того, что они состоят только из белка, а не из углеводов и жира.

Добавки для рельефного тела


Для простых людей, которые регулярно ходят в спорт-зал для поддержания формы, протеинов, разумеется, нужно меньше, чем спортсменам, но тем не менее, получать их дополнительно – весьма желательно. Наиболее популярны такие добавки в виде протеиновых порошков и протеиновых батончиков – первые разбавляют в воде или молоке, вторыми перекусывают. Они, кстати, имеют приятный сладковатый вкус.

Омега-3 жирные кислоты

Это наиболее важная добавка для здоровья, отличного самочувствия и оптимизации композиции тела. Вы же знаете, что должны употреблять жиры, чтобы похудеть?! Только речь идет именно о полезных жирах. Омега-3 жирные кислоты – как раз такие. Все клетки нашего тела имеют двухслойную оболочку, которая состоит из жиров. Если эта оболочка из здоровых Омега-3 кислот, то она будет чувствительна к рецепторам инсулина, будет пропускать жиры из клеток вашего тела для использования в физической активности.

Если же эта оболочка состоит преимущественно из вредных жиров (Омега-6 кислот или, того хуже, трансжиров), это приведет к абсолютно противоположным результатам, то есть, набору веса. Рекомендуется употреблять от 1 до 5 грамм Омега-3 жирных кислот в день. 

Проверьте на упаковке содержание EPA и DHA – это и есть содержание Омега-3. Старайтесь покупать Омега-3 жирные кислоты у брендов, имеющих хорошую репутацию. Хорошие Омега-3 жирные кислоты очищены от ртути, упакованы способом, препятствующим их окислению.

Цинк, магний, витамин D3

Если вы не получаете достаточно этих витаминов и минералов, то ваши попытки достичь оптимальной композиции тела не будут иметь должного эффекта. Витамин D3 ускоряет сжигание жиров в организме, а также помогает в выработке ферментов-энзимов, участвующих в этих процессах. Он также подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину.

Магний улучшает качество сна и участвует в процессах восстановления организма, тем самым снижая гормон стресса – кортизол. Цинк, в свою очередь, благоприятно влияет на чувствительность организма к инсулину, иммунную систему.

Кроме этого, есть большое количество добавок, также влияющих на оптимальную композицию тела это: пробиотики, карнитин, таурин, альфалиполиевая и фолиевая кислоты, зеленый чай, кофе и такие специи, как пажитник и куркума.

Автор: Ольга Болодурина
 
 
 

Каталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
Бюстгальтер Calvin Klein Underwear
Джемпер Gas
Базовые джинсы SLIM
Бюстгальтер River Island
Босоножки Hogl
Чулки Coquette Lingerie
Повседневные брюки
Платье TOM TAILOR
Трусы Marie Meili
Футболка Levis
Брюки Mustang
Классическая рубашка
Лоферы Keddo
Шторы для ванной IQ-SPA
Ремень Guess
Туфли Avenir
Джинсовая рубашка
Платье FRANCESCA LUCINI


Можете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


Вы часто смотритесь в зеркало:
 
Ваше имя:
Защита от автоматических сообщений:
Защита от автоматических сообщений
Введите символы с картинки:
Ketanama
18 Декабря 2016
Полностью согласна. Спорт и правильное питание - два основных условия для хорошей фигуры и здоровья. Помимо этого открыла для себя еще одну интересную штуку, вернее продукт - это пробиотики. Они имеют целый список положительных свойств для организма. Моим выбором стала закваска-пробиотик Актив от Бакздрав, так как она разработана специально для тех, кто не мыслит жизни без спорта.
Редакция FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментариях.