—екреты красивой фигуры: как избавитьс€ от мышечного дисбаланса

¬ привычном быту мышечную гармонию разрушает многое, если не все: многочасовое сидение за столом перед компьютером, однообразные тренировки, высокие каблуки – список можно продолжать бесконечно.

—екреты красивой фигуры: как избавитьс€ от мышечного дисбаланса

 

¬ результате часто случаетс€ так, что одна из противосто€щих друг другу мышц станет сильнее. “акое состо€ние профессионалы называют красивым выражением «мышечный дисбаланс». ћы подобрали п€ть упражнений, которые помогут избежать дисбаланса в твоем теле.

“€га

“€га

 

Ёто упражнение можно выполн€ть со штангой или с двум€ гантел€ми.
“€гу можно делать на пр€мых ногах или немного согнуть ноги в колен€х.
—амое главное – выполн€€ т€гу удерживайте спину пр€мой, не сутультесь!

  1. ¬станьте пр€мо, удерживайте штангу или гантели в пр€мых руках, хват примерно на ширине плеч.
  2. ”держива€ спину пр€мой, наклонитесь вперед как можно ниже, затем выпр€митесь в исходное положение.
  3. –уки не включайте – они как веревки просто удерживают от€гощение.
  4. ƒинамично выполн€йте наклоны, не сутультесь, старайтесь прогнуть спину.
    Ќаклон€йтесь так, чтобы опускать груз до середины голени.
  5. ¬ыполните три подхода по 12-15 повторений.

 

Ѕоковые выпады

 

Ѕоковые выпады

 

Ѕоковые выпады представл€ют собой базовое упражнение дл€ тренировки €годиц. ƒанное движение отлично подходит дл€ девушек и может выполн€тьс€ как с гантел€ми, так и со штангой. ¬ыполн€€ боковые выпады, держите спину все врем€ ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи. ѕри сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней.

  1. ѕри выполнении боковых выпадов с гантел€ми возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
  2. «аймите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
  3. —делайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на рассто€нии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгиба€ ноги в коленных суставах и отвод€ таз назад;
  4. ќпускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
  5. ¬озвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
  6. ¬ыполните три подхода по 10 выпадов на каждую сторону.

 

ѕлечевой мост

 

ѕлечевой мост

 

ƒл€ выполнени€ упражнений ¬ам потребуетс€ лишь фитнес-коврик и удобна€ обувь, чтобы избежать скольжени€ ног по полу. ¬ы можете выполн€ть упражнение с собственным весом, с резиновым бинтом, либо использовать от€гощение в виде гантели или штанги.

  1. Ћ€гте на спину, согнув ноги в колен€х. —тупни расположите как можно ближе к €годицам и прочно упритесь в пол, избега€ скольжени€. —топы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. –ассто€ние между п€тками и €годицами – 30-40 см.
  2. –асположите руки вдоль туловища ладон€ми вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
  3. Ќа вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрыва€ голову, плечи и п€тки от пола. ѕодымите бедра максимально вверх, сохран€€ спину ровной. ѕри этом в верхней точке подъема голень образует перпендикул€р по отношению к полу. ¬ верхней точке упражнени€ сделайте паузу 2-3 секунды.
  4. ¬ыполн€йте упражнение напр€га€ €годичные мышцы. —тарайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
  5. ѕосле статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
  6. —ледите за тем, чтобы движени€ были спокойными и размеренными. ƒыхание должно быть ровным, без остановок.
  7. »збегайте прогиба в по€снице.
  8. Ќи в коем случае не отклон€йте колени: направл€йте их точно в потолок. ƒл€ этого можете представить себе, что на коленных чашечках сто€т бокалы с водой.
  9. ¬ыполните три подхода по 10.

 

Ќаклон с отведением ноги

 

Ќаклон с отведением ноги

 

Ёто отличное упражнение дл€ талии, но еще оно помогает активизировать €годицы. ѕериодически «включать» их необходимо как спортсменам, так и офисным леди, провод€щим большую часть своего времени в сид€чем положении.

  1. ¬стань пр€мо, слегка согнув колени. ќторви правую стопу от пола. Ќе мен€€ угол в левом колене, наклонись вперед, насколько это возможно. ѕостарайс€ двигатьс€ только в тазобедренном суставе, не задейству€ по€сницу.
  2. ѕараллельно с этим выт€ни руки в стороны, чтобы они оказались на уровне корпуса, ладон€ми вниз. Ќа прот€жении всего упражнени€ права€ нога должна оставатьс€ в одну линию с корпусом, как будто она – продолжение позвоночника.
  3. ¬ернись в исходное положение. Ёто один повтор. —делай таких дес€ть. «атем помен€й стороны и повтори все сначала. Ќужно сделать 2-3 подхода.

 

—упермен

 

—упермен

 

”пражнение «супермен» одно из наиболее простых и в то же врем€ эффективное упражнение дл€ тренировки и укреплени€ нижней части спины. Ѕольшим преимуществом упражнени€ «супермен» €вл€етс€ то, что вам не нужно никакого специального оборудовани€, и выполн€ть его можно в любом месте. ќднако упражнение «супермен» не следует воспринимать легкомысленно – оно очень интенсивное и намного сложнее, чем может показатьс€ на первый взгл€д.

  1. Ћ€гте на пол лицом вниз и выт€ните руки вперед. √олова слегка приподн€та. Ёто будет вашим исходным положением.
  2. Ќапр€га€ мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола и подымите их как можно выше. ѕостарайтесь чтобы руки и ноги быль параллельны друг к другу.
  3. ¬ верхней точке упражнени€ вы должны выгл€деть как лет€щий —упермен.
  4. ”держивайте сокращение в верхней точке в течении 2-3 секунд и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение.
  5. ¬ыполните три подхода по 12 повторений.

 

 

јвтор: ¬иктори€ Ќикитина
 
 
 

 аталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
“апочки ECO-OZ
 оротка€ рубашка
 ардиган
Ѕотинки ECCO
 еды Lacoste
“уфли PROVOCANTE
Ѕазова€ футболка
 уртка Emma Monti
Bygakoff Ѕрошь 187633
Ѕикини на косточках s.Oliver
ѕальто Conver Vintage
Ѕотинки
ѕлатье-стрейч
ƒжинсова€ куртка Aniston
“уфли
¬кладыш д/передней части стопы Salamander Professional
Ѕюстгальтер на косточках Lascana
“русы-стринги, 2 шт LOWRY


ћожете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


¬ы часто смотритесь в зеркало:


или , чтобы оставить комментарий.

–едакци€ FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментари€х.