Секреты красивой фигуры: как избавиться от мышечного дисбаланса

В привычном быту мышечную гармонию разрушает многое, если не все: многочасовое сидение за столом перед компьютером, однообразные тренировки, высокие каблуки – список можно продолжать бесконечно.

Секреты красивой фигуры: как избавиться от мышечного дисбаланса

 

В результате часто случается так, что одна из противостоящих друг другу мышц станет сильнее. Такое состояние профессионалы называют красивым выражением «мышечный дисбаланс». Мы подобрали пять упражнений, которые помогут избежать дисбаланса в твоем теле.

Тяга

Тяга

 

Это упражнение можно выполнять со штангой или с двумя гантелями.
Тягу можно делать на прямых ногах или немного согнуть ноги в коленях.
Самое главное – выполняя тягу удерживайте спину прямой, не сутультесь!

  1. Встаньте прямо, удерживайте штангу или гантели в прямых руках, хват примерно на ширине плеч.
  2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед как можно ниже, затем выпрямитесь в исходное положение.
  3. Руки не включайте – они как веревки просто удерживают отягощение.
  4. Динамично выполняйте наклоны, не сутультесь, старайтесь прогнуть спину.
    Наклоняйтесь так, чтобы опускать груз до середины голени.
  5. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

 

Боковые выпады

 

Боковые выпады

 

Боковые выпады представляют собой базовое упражнение для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи. При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней.

  1. При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
  2. Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
  3. Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
  4. Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
  5. Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
  6. Выполните три подхода по 10 выпадов на каждую сторону.

 

Плечевой мост

 

Плечевой мост

 

Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес-коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом, с резиновым бинтом, либо использовать отягощение в виде гантели или штанги.

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 30-40 см.
  2. Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
  3. На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъема голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
  4. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
  5. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
  6. Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.
  7. Избегайте прогиба в пояснице.
  8. Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.
  9. Выполните три подхода по 10.

 

Наклон с отведением ноги

 

Наклон с отведением ноги

 

Это отличное упражнение для талии, но еще оно помогает активизировать ягодицы. Периодически «включать» их необходимо как спортсменам, так и офисным леди, проводящим большую часть своего времени в сидячем положении.

  1. Встань прямо, слегка согнув колени. Оторви правую стопу от пола. Не меняя угол в левом колене, наклонись вперед, насколько это возможно. Постарайся двигаться только в тазобедренном суставе, не задействуя поясницу.
  2. Параллельно с этим вытяни руки в стороны, чтобы они оказались на уровне корпуса, ладонями вниз. На протяжении всего упражнения правая нога должна оставаться в одну линию с корпусом, как будто она – продолжение позвоночника.
  3. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких десять. Затем поменяй стороны и повтори все сначала. Нужно сделать 2-3 подхода.

 

Супермен

 

Супермен

 

Упражнение «супермен» одно из наиболее простых и в то же время эффективное упражнение для тренировки и укрепления нижней части спины. Большим преимуществом упражнения «супермен» является то, что вам не нужно никакого специального оборудования, и выполнять его можно в любом месте. Однако упражнение «супермен» не следует воспринимать легкомысленно – оно очень интенсивное и намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

  1. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением.
  2. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола и подымите их как можно выше. Постарайтесь чтобы руки и ноги быль параллельны друг к другу.
  3. В верхней точке упражнения вы должны выглядеть как летящий Супермен.
  4. Удерживайте сокращение в верхней точке в течении 2-3 секунд и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение.
  5. Выполните три подхода по 12 повторений.

 

 

Автор: Виктория Никитина
Поделиться:
 
 
 
 

Каталог стильной одежды, обуви и аксессуаров на fashiontime.ru
Блузка-туника в полоску
Майка-борцовка
Плавки Cari
Чулки OROBLU
Футболка ScotchSoda
Брюки Tommy Hilfiger
Зонт складной Eleganzza
Платье
Халат
Платье MET
Юбка MET
Бюстгальтер Tommy Hilfiger
Трусы Befree
Босоножки SHOIBERG
Шторы для ванной Magic Lady
Куртка Levis
Бюстгальтер Emporio Armani
Брюки-капри VENICE BEACH


Можете ли вы по достоинству оценить свою красоту?


Вы часто смотритесь в зеркало:
 
Ваше имя:
Защита от автоматических сообщений:
Защита от автоматических сообщений
Введите символы с картинки:
Редакция FashionTime.ru не несет ответственности за частное мнение пользователей, оставленное в комментариях.