Секреты красивой фигуры: как избавиться от мышечного дисбаланса

В привычном быту мышечную гармонию разрушает многое, если не все: многочасовое сидение за столом перед компьютером, однообразные тренировки, высокие каблуки – список можно продолжать бесконечно.

В результате часто случается так, что одна из противостоящих друг другу мышц станет сильнее. Такое состояние профессионалы называют красивым выражением «мышечный дисбаланс». Мы подобрали пять упражнений, которые помогут избежать дисбаланса в твоем теле.

Тяга

Это упражнение можно выполнять со штангой или с двумя гантелями.
Тягу можно делать на прямых ногах или немного согнуть ноги в коленях.
Самое главное – выполняя тягу удерживайте спину прямой, не сутультесь!

1. Встаньте прямо, удерживайте штангу или гантели в прямых руках, хват примерно на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямой, наклонитесь вперед как можно ниже, затем выпрямитесь в исходное положение.
3. Руки не включайте – они как веревки просто удерживают отягощение.
4. Динамично выполняйте наклоны, не сутультесь, старайтесь прогнуть спину.
   Наклоняйтесь так, чтобы опускать груз до середины голени.
5. Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Боковые выпады

Боковые выпады представляют собой базовое упражнение для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи. При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней.

1. При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
2. Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
3. Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
4. Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
5. Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
6. Выполните три подхода по 10 выпадов на каждую сторону.

Плечевой мост

Для выполнения упражнений Вам потребуется лишь фитнес-коврик и удобная обувь, чтобы избежать скольжения ног по полу. Вы можете выполнять упражнение с собственным весом, с резиновым бинтом, либо использовать отягощение в виде гантели или штанги.

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Стопы следует раздвинуть на ширину тазобедренных суставов и держать их параллельно друг другу. Расстояние между пятками и ягодицами – 30-40 см.
2. Расположите руки вдоль туловища ладонями вниз, голова и плечи крепко прижаты к полу.
3. На вдохе начинайте медленно приподнимать туловище, не отрывая голову, плечи и пятки от пола. Подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. При этом в верхней точке подъема голень образует перпендикуляр по отношению к полу. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды.
4. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить.
5. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.
6. Следите за тем, чтобы движения были спокойными и размеренными. Дыхание должно быть ровным, без остановок.
7. Избегайте прогиба в пояснице.
8. Ни в коем случае не отклоняйте колени: направляйте их точно в потолок. Для этого можете представить себе, что на коленных чашечках стоят бокалы с водой.
9. Выполните три подхода по 10.

Наклон с отведением ноги

Это отличное упражнение для талии, но еще оно помогает активизировать ягодицы. Периодически «включать» их необходимо как спортсменам, так и офисным леди, проводящим большую часть своего времени в сидячем положении.

1. Встань прямо, слегка согнув колени. Оторви правую стопу от пола. Не меняя угол в левом колене, наклонись вперед, насколько это возможно. Постарайся двигаться только в тазобедренном суставе, не задействуя поясницу.
2. Параллельно с этим вытяни руки в стороны, чтобы они оказались на уровне корпуса, ладонями вниз. На протяжении всего упражнения правая нога должна оставаться в одну линию с корпусом, как будто она – продолжение позвоночника.
3. Вернись в исходное положение. Это один повтор. Сделай таких десять. Затем поменяй стороны и повтори все сначала. Нужно сделать 2-3 подхода.

Супермен

Упражнение «супермен» одно из наиболее простых и в то же время эффективное упражнение для тренировки и укрепления нижней части спины. Большим преимуществом упражнения «супермен» является то, что вам не нужно никакого специального оборудования, и выполнять его можно в любом месте. Однако упражнение «супермен» не следует воспринимать легкомысленно – оно очень интенсивное и намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед. Голова слегка приподнята. Это будет вашим исходным положением.
2. Напрягая мышцы спины, оторвите ноги и грудь от пола и подымите их как можно выше. Постарайтесь чтобы руки и ноги быль параллельны друг к другу.
3. В верхней точке упражнения вы должны выглядеть как летящий Супермен.
4. Удерживайте сокращение в верхней точке в течении 2-3 секунд и медленно опустите ноги и руки обратно в исходное положение.
5. Выполните три подхода по 12 повторений.