Как заниматься в тренажером зале эффективно: 12 способов

В ритме большого города бывает сложно найти даже минутку для себя. Что уж говорить о том, как тяжело выкроить целый час для ежедневных тренировок в спортзале. Но даже если вы можете похвастаться превосходной силой воли и самоорганизацией, и в вашем ежедневнике всегда есть хотя бы час в день для занятий спортом, уверены ли вы в том, что проводите этот час максимально эффективно? Есть несколько простых хитростей, которые помогут вам получить максимальную пользу от тренировки. Следуйте нашим советам, и количество калорий, сожженных за час, приятно вас удивит.

На беговой дорожке

1. Разделите тренировку на интервалы.  45-иминутная тренировка на дорожке станет не только значительно эффективнее, но и гораздо интереснее, если заранее, самостоятельно или с тренером, разделить ее на 15 неравных интервалов (первый и последний «медленных» интервала по 5 мин., остальные по 2-3 мин.), разных по скорости. Резкая смена скорости дорожки, кстати, один из лучших способов сжечь лишний жир в области живота;
2. Используйте наклон. Бег «в горку» значительно улучшит рельеф бедер. К тому же, большие, по сравнению с бегом по плоской поверхности, усилия, поспособствуют более быстрому сжиганию калорий;
3. Тренируйтесь чуть дольше. Доказано, что продление тренировки на беговой дорожке на 5 минут сжигает 50 дополнительных калории;
4. Отпустите руки! Боритесь с желанием ухватиться за боковые поручни, потому что чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сгорает.

На эллиптическом тренажере

1. Используйте ручки, чтобы заставить все тело работать. Активно тяните и толкайте ручки, а не просто держитесь за них как за поддержку, так верхняя часть тела работает более интенсивно, частота сердечных сокращений увеличивается, а все лишнее сгорает с удвоенной силой;
2. Используйте сопротивление. Эллипс – это отличная возможность заставить каждую мышцу работать на результат;
3. Следите за темпом. Обманчиво-изящные движения эллипса могут незаметно снизить темп до более комфортного, но менее эффективного. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы темп составлял от 140 до 160 шагов в минуту;
4. Используйте интервалы. Эта методика также уместна на эллипсе, как и на беговой дорожке (см. выше). В случае с эллиптическим тренажером нужно чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами восстановления, а общее время занятия составит 30 минут (14 интервалов по 2-3 минуты с разными уровнями сопротивления).

Во время силовых тренировок

1. Гимнастика вместо штанги. Упражнения, направленные на использования собственного веса больше подходят для сжигания калорий. Поэтому, если ваша цель – похудеть, а не обзавестись рельефом бодибилдера, то вместо отжиманий штанги от груди отдайте предпочтение комплексу гимнастических упражнений на коврике;
2. Заставьте тело работать интенсивней, создавая нестабильность. Встаньте на одну ногу или используйте шар для фитнеса. Поддерживая необходимое равновесие, напрягаться будут все мышцы, а не только те, на которые направлено конкретное упражнение;
3. Делайте супер-комплексы, максимально быстро переключаясь от одного упражнения к другому. Так вы не только значительно сократите время своего пребывания в спортзале, но и повысите интенсивность тренировки;
4. Выбирайте мультифункциональные упражнения, направленные на два и более вида мышц. Также можно совмещать кардио- и силовые нагрузки, работая с гирями.